Pérdida de peso "El Reto de los 21 días".(1ªparte)

Bueno como ya muchos saben estas semanas atrás he estado publicando día a día una serie de entrenamiento y viendo los buenos resultados que he tenido he decidido compartirlo con ustedes. Lo voy a resumir en 3 entradas al blog para que sea mas fácil para ustedes.

Primero un pequeño resumen del entrenamiento. Es un entrenamiento que nos ayudará a bajar de peso y reducir nuestro índice de grasa, por otro lado vamos a conseguir tonificar nuestros músculos y hacerlos mas resistentes. Va dirigido tanto a hombres como a mujeres y se puede hacer fácilmente.  Este entrenamiento dura 3 semanas (21 días).

Entrenamiento

1ª semana

            Día 1:

30 minutos de bicicleta.

- 5 rondas de:
                - 50 salto comba.
             - 15 sentadillas con press de hombro.
            - 15 KB.
            - 10x2 subir el cajón.
*descanso: principiantes nivel 1 ( 1 minuto), nivel 2 ( 30 segundos) nivel 3 ( sin descanso)

-30 minutos de bicicleta.

            Día 2:

- 15 min. bicicleta.
 - tabata: plancha, crunch con peso, Abd bicicleta y crunch.
 - 3 a 5 rondas:
             - squats 15.
             - zancadas 20.
             - flexiones 15.
              - fondo en banca 15.
* descanso 30 segundos.

- tabata: plancha, crunch con peso, Abd bicicleta y crunch.
- 45 minutos cinta

Día 3:

- 15 min. bicicleta.
- 5 rondas:
             - sentadillas fitball 20 Rep.
             - zancadas 20 Rep.
             - salto cajón 20 Rep.
             - abdominales crunch 15 Rep.
             - peso muerto 20 Rep.
             * descanso entre rondas 1 min.
- 45 minutos andando en la cinta.

Día 4:

- 20 minutos cinta.
5 rondas:
             - press de hombro 20 Rep.
             - elevaciones laterales 15 Rep.
             - 30 segundo de descanso.
             - elevación frontal 20 Rep.
             - Abd sit up 15 Rep.
---------------------------------
3 rondas:
- crunch 15 Rep.
- Abd bicicleta 30 Rep.
--------------------------------
-45 minutos bicicleta.

Día 5:

- 15 minutos elíptica.
-3 rondas:
             - salto comba 1 minuto.
             - subir cajón 1 minuto.
             - sentadillas 1 minuto.
             - Abd crunch 1 minuto.
             - fondo en banca 1 minutos.
             * descanso entre ejercicio 30 segundos.
- 45 minutos de cinta.

Día 6:

Descanso

Día 7:

60 min. de cardio.

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6 TERMOGÉNICOS NATURALES

¿Sabías que a con la ayuda de ciertos alimentos puedes aumentar tu metabolismo? Lo que equivale a quemar más calorías y reducir grasa corporal.

La termogénesis es la capacidad del organismo  de generar calor debido a las reacciones metabólicas. Estos alimentos termogénicos tienen esa capacidad de aumentar la temperatura corporal necesaria para la combustión adiposa a través del consumo de ácidos grasos de nuestras reservas corporales, lo que provoca a su vez una reducción de grasa corporal.

Si quieres reducir la grasa corporal y/o reducir peso, incluye en tu dieta:

Café: la cafeína activa la combustión de tejido adiposo.

Jengibre: aumenta la vasodilatación y la temperatura corporal.

Pimienta de Cayena: tiene un gran contenido de capsaicina, estimula la producción de ácidos gástricos, que mejoran la digestión y aumenta la velocidad del metabolismo, quemando así más calorías. 

Extracto de té verde: entre otras muchas propiedades, aumenta la combustión de tejido adiposo.

Té rojo: facilita la digestión de alimentos grasos y acelera el metabolismo.

Canela: disminuye el nivel de azúcar en sangre y aumenta la producción de insulina.

Su uso no está recomendado en personas con problemas de corazón, en personas con insomnio y en dietas bajas en hidratos de carbono.

Siempre se recomienda un buen uso, no un abuso.

Los 10 alimentos que debes tomar para ganar músculo y no grasa

¿Has oído hablar de los alimentos con proteína limpia? Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Te damos la lista con los 10 imprescindibles.



Seguro que has oído hablar de consumir alimentos con "proteína limpia". Este es el nombre que se les suele dar a los alimentos que aportan mucha más proteína que otro nutriente, que presentan un elevado valor biológico y que al mismo tiempo menos grasas tienen. Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu alimentación si quieres más músculo y nada de grasa.

Alimento	Nutrientes por 100 g.
	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
Atún (al natural)	24	0	0,6
Solomillo	20,6	0	0,9
Pollo (pechuga)	20,6	0	0,9
Perca	18,4	0	0,8
Merluza	15,4	0	0,3
Sepia	15,3	0	0,8
Queso de Burgos (desnatado)	13,4	4,4	0,2
Clara de huevo (3)	11	0,8	0,2
Berberechos	10,7	0	0,5
Tofu	8	2	0,5

Consejos para perder grasa del abdomen

La grasa del abdomen rodea a los órganos vitales; está situada debajo de los músculos, y se requiere de dieta y ejercicio para eliminarla. Para reducir la grasa del abdomen, es importante aumentar el ejercicio físico, fortalecer los músculos abdominales y seguir un plan de dieta, erradicando los malos hábitos, como es el tabaco y el alcohol.

DIETA Y CONSEJOS DIETÉTICOS

Para perder grasa del abdomes es importante ser consciente de la cantidad de alimentos que ingieres y de las calorías que contienen.
Consume alimentos naturales, como frutas, verduras y cereales integrales,  y aceite de oliva virgen extra en crudo; así como proteínas magras, preferiblemente de carne de pollo o pavo sin piel, y pescados, evitando los carbohidratos simples como el pan blanco, pasta refinada, bebidas carbonatadas, alimentos precocinados, dulces y grasas saturadas.
Añade a tu dieta verduras como espárragos, que actúan como un diurético, para aliviar la retención de agua, que provoca inflamación e hinchazón en el estómago; pepinos, que disminuyen la retención de agua y contribuyen a crear sensación de saciedad, evitando comer en exceso, y la col rizada, que mantiene los niveles de azúcar en la sangre constantes, para evitar el aumento de antojos que sólo te aportan calorías en exceso.

Utiliza métodos de cocinado como hervido, al vapor, a la parrilla, al horno y escalfado,  y evita los fritos y las salsas.
Bebe mucha agua, al menos dos litros diarios, que además de hidratar tu piel y tu organismo, elimina residuos tóxicos, mantiene el buen tránsito intestinal y el peso adecuado.
Crea  un déficit de 500 calorías diarias y así podrás reducir cerca de un kilo de grasa a la semana.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Junto a la dieta se debe de realizar una combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento aeróbico, que es la mejor manera de reducir la grasa del abdomen.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO/FUERZA
Maximiza tus sesiones de cardio, con actividades, como caminar o correr.
Comienza con una actividad moderada, como andar en bicicleta estática a modo paseo y después de unos minutos, aumenta la intensidad de la misma, colocándola en modo subida, gastando un tiempo entre ambas actividades de al menos 30 minutos.
Empieza con un ejercicio de entrenamiento de fuerza, como abdominales. Después de completar las abdominales, alterna con un tipo intenso de cardio, como correr, saltar la cuerda, o realizar saltos son algunas opciones. Realiza estos ejercicios de tonificación de estómago y cardio intenso, durante al menos 30 minutos.

EJERCICIOS ABDOMINALES
Los ejercicios se centran en la región abdominal, y no sólo minimizan el tamaño del abdomen por la reducción de grasa, sino que también ponen firmes los músculos abdominales, creando además una reducción de peso.

COMO PREPARAR TORTITAS DE AVENA PARA EL DESAYUNO.

Lo primero de todo es comprar los copos de avena que son mas fáciles de encontrar que la harina, y los metemos en la batidora y los trituramos bien…YA TENEMOS HARINA DE AVENA…y mas barata!! la colocamos de nuevo en el envase.
INGREDIENTES:

•  8 claras de huevo
•  50gr avena triturada(harina de avena)
•  1 cucharada de canela(al gusto)
•  1 cucharada de sacarina liquida

TOPPING:

• Limón
• Mermelada light o casera.

PREPARACION:

1. En el mismo shaker que preparamos los batidos de proteínas(es lo que yo uso), si no tenéis podéis hacer la mezcla en un tupper con tapadera para que podáis agitarlo.
2. Colocamos todos los ingredientes en el bote/shaker y agitamos muy fuerte.
3. y mientras, calentamos la sartén untando aceite de oliva con una servilleta para que no se pegue
4. y ya solo poner la cantidad hasta que se cubre todo el culo de la sartén y yo le bajo un poco el fuego para que no se queme y se queden doraditas.
5. mientras tanto me voy cortando la fruta y preparando el plato.

TRUCO 1! Le agrego limón por encima a las tortitas para darle un toque cítrico.
TRUCO2! no todos los días tienes que pesar la avena…mide con la misma cuchara el primer dia y luego ya solo tienes que usar la cuchara directamente!!;D

Rutina para elimimar la grasa abdominal

Hoy os presentamos un entrenamiento para eliminar grasa del abdomen de forma tremendamente efectiva. Lo hemos llamado con el nombre de combo porque es una curiosa mezcla de ejercicio cardiovascular y entrenamiento abdominal que nos ayuda a acelerar la velocidad de la quema del tejido adiposo.
Una de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que es fácil y rápido de hacer. Es decir, hemos tratado de que fuera rápido de hacer y muy corto, para todos aquellos que no disponen de mucho tiempo al día para poder dedicar al ejercicio físico.
Otra de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que lo podemos hacer en casa sin ningún tipo de problema. El único material que necesitamos es nuestro propio cuerpo, y una esterilla si queremos recostar nuestro cuerpo sobre una superficie acolchada.

Combo para eliminar grasa del abdomen – Descripción general

• Duración: 3 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
• Material: Ninguno
• Dificultad: Principiante
• Objetivos: Perder peso y definir abdominales

Combo para eliminar grasa del abdomen – Ejercicios

Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener en cuenta un poco cuál es el funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito basado en estaciones de una duración determinada, es decir, deberemos realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que ahí vienen indicados.
Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando crunchs. Posteriormente, pasaremos a hacer durante 30 segundos jumping jacks y así sucesivamente. Descansaremos el tiempo suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo más repeticiones.
El objetivo, es conseguir hacer el mayor número de repeticiones que podamos para tratar de mejorar nuestra condición cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para conseguir esculpirlo al máximo.

• 30 segundos Crunch
• 30 segundos Jumping jacks
• 1 minuto Burpees
• 30 segundos Elevaciones de pierna
• 2 minutos Plancha
• 30 segundos Abdominales de crossfit
• 1 minuto Sentadilla
• 30 segundos Tijeras verticales
• 30 segundos Abdominales en bicicleta

7 Ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

 

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

7 Razones para meter Brócoli en nuestra dieta

Ya sea al vapor o crudo, el brócoli es beneficioso para el sistema cardiovascular, el aparato digestivo, el sistema inmune, la piel, el metabolismo y los huesos. Te contamos las cinco claves para aprovechar todas sus propiedades nutritivas.

1. Rico en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, flavonoides y los isotiocianatos. La vitamina C produce colágeno y mantiene la piel sana y flexible, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares de la piel y defiende contra el daño por radiación de rayos UVA, como asegura Laura Bilbao, dietista y nutricionista de Nuttralia.

2. Con alto poder anticancerígeno. Una sustancia que se produce en el cuerpo cuando se come brócoli y coles de bruselas puede frenar la proliferación de células cancerígenas y podría ser un efectivo suplemento para tratar algunos tipos de cáncer y otras enfermedades, según un estudio publicado en la revista Cancer Prevention Research y que fue desarrollado por investigadores de la Universidad de Ohio State y del Instituto de Investigación Richard J. Solove en Estados Unidos.

3. Detoxificante y anticelulítico. Los vegetales como el brócoli, el rábano, la coliflor y la col contienen selenio y mejoran el metabolismo de los estrógenos que sucede en el hígado, según explica el doctor Carlos Jarne, postgrado Universitario en Micronutrición en la Universidad de Borgoña (Francia) y en Medicina Antienvejecimiento (Universidad de Barcelona), que además es miembro del Departamento Médico de Laboratorios Ysonut.

4. Es alcalinizante, regulador del PH. Tal como te explicamos hace unos días cuando hablamos de la dieta del PH, es importante incluir en la dieta alimentos alcalinos con objeto de equilibrar el PH de la sangre, pues esto permite defenderse mejor frente a las enfermedades. Junto a otros vegetales verdes, el brócoli es uno de los que tienen un mayor grado de alcalinidad.  

5. Antiinflamatorio y bueno para el sistema digestivo. Los compuestos azufrados que contienen, como el sulforafano, son eficaces frente a la helicobacter pylori, causante de úlcera gástrica y de algunos tipos de cáncer gástrico. Además, es rico en calcio, sobre todo en la parte del tronco. Para que guarde todas sus propiedades, es bueno tomarlo “a la inglesa”, muy poco hervido o crudo, según Ata Pouramini, experto en nutrición y autor del libro 'Tú eres tu medicina'.  

6. Es cardiosaludable gracias a su alto contenido en potasio y su bajo contenido en grasa. Además es bueno para incluir en las dietas por la fibra que contiene y su efecto saciante.

7. Protege los ojos. La luteína que contiene protege al ojo de las enfermedades degenerativas como las cataratas y otras dolencias de la visión relacionadas con la edad.
Los nutricionistas aconsejan, para aprovechar sus beneficios para la salud, tomarlo al menos cuatro veces a la semana. Te damos tres recetas para que lo puedas aprovechar. 

Receta "Barrita de avena crocante"

Sin duda, la imagen de una barra de cereales nos transmite una idea de alimentación sana y buena salud. Seguramente habrás escuchado decir que estas barritas son energéticas y que nos pueden ayudar a recargar nuestras “pilas”. Sin embargo, lo que no todos saben es que las barras de cereales que se producen de forma industrial y se comercializan en las grandes tiendas suelen venir saturadas de saborizantes, azúcares y algún otro tipo de aditivos no muy favorables para la salud.
Entonces, lo mejor es prepararlas en forma casera. De ese modo nos estaremos asegurando de que sus ingredientes son productos saludables; y si son orgánicos, cuánto mejor.

Barrita de avena crocante

Ingredientes

• Avena en copos – 1 taza
• Coco rallado – 2 cucharaditas
• Pasas de uva – 1 cucharada
• Maní tostado – 1 cucharada
• Miel – 2 cucharadas
• Ralladura de 1 mandarina
• Semillas de anís  - ½ cucharadita
• Aceite de ajonjolí (sésamo) – 1 cucharadita
• Canela en polvo – 1 cucharadita
• Sal marina – 1 pizca

Elaboración

Calentar el aceite de sésamo en una sartén a fuego mínimo. Añadir la avena, la canela y el coco rallado. Mezclar suavemente durante 15 minutos, aproximadamente, hasta observar que los ingredientes hayan absorbido todo el aceite y se vean dorados y crujientes. Agregar las pasas de uva, los maníes, el anís y la sal. Remover durante algunos minutos. Para esta preparación, lo ideal es utilizar una cuchara de madera.
Incorporar la miel y la ralladura de mandarina y proceder a apagar el fuego. A continuación, continuar removiendo para que todos los ingredientes se fundan bien con la miel. Para finalizar, echar todo en una fuente o asadera y presionar bien para que la mezcla quede bien compactada. Colocar en el refrigerador y dejar reposar allí hasta que se enfríe y endurezca. Cortar con cuchillo, dando la forma y el tamaño deseados a las barritas.
Tener en cuenta que es necesario dejar enfriar todo el tiempo que sea necesario; de lo contrario, al intentar cortarlo, se romperá.

Prueba otras combinaciones

Como habrás podido ver, se trata de un procedimiento muy sencillo. En base al procedimiento descrito anteriormente, puedes elaborar barritas de distintos sabores.
Te sugerimos que experimentes realizando barras energéticas con:

• Nueces
• Almendras
• Semillas de Lino
• Semillas de Amaranto
• Semillas de Girasol Peladas
• Arroz inflado
• Pequeños trozos de frutas
• Copos de maíz
• Granola
• Galletas picadas (por ejemplo, las clásicas María)
• Pequeños trozos de chocolate

Por supuesto, no hace falta que utilices todos los ingredientes de una vez, puedes ir experimentando diferentes combinaciones, incorporando algunos elementos en una ocasión y otros distintos en otra oportunidad.

Esperamos que te decidas a prepararlas pronto, pues las barras de cereales constituyen una excelente opción, práctica y saludable, para los desayunos y meriendas. Son muy buenas para toda la familia, tanto para adultos como para niños y constituyen una alternativa saludable como tentempié en momentos de hambre entre las comidas o de ansiedad por algo dulce.
Y como dato extra de interés, estas barritas no solamente son muy sanas y nutritivas, sino que además estimulan el tránsito intestinal.

Propiedades de la avena para mantenerse en forma

 

La avena es una de las fuentes de calorías más alta y equilibrada que existe. Por su gran contenido en proteínas y vitaminas, principalmente vitaminas del grupo B, la avena es uno de los cereales más completos y saludables, e ideal para comer en el desayuno. Una taza de avena permite acumular casi el 70% de las necesidades diarias de manganeso, buenas raciones de vitamina B1 y magnesio.
Es un grano de cereal muy resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta fortaleza se traslada a quienes la consumen, a través de su impresionante perfil nutricional. Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra.
Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente energía a la hora de practicar una actividad física.

Propiedades de la avena

 

La avena es conocida como la reina de los cereales, gracias a sus beneficios saludables en general y principalmente por ser un alimento excelente para el cuidado del corazón. Contiene beta glucano, componente que permite regular los niveles de colesterol LDL, absorbiendo tanto a éste como a los ácidos biliares del intestino y ayudando a eliminarlos naturalmente. Con una ingesta diaria de avena es posible reducir hasta un 5% los niveles de colesterol.
Además, esta fibra ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. Por este motivo, la avena es recomendada en personas con diabetes.
Otro de los beneficios de la avena es que evita el estreñimiento. Al estar compuesta por fibras solubles e insolubles, cuenta con el poder de suavizar la mucosa gástrica, facilitando el tránsito intestinal. Además, produce sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y colabora con la idea de alcanzar un peso saludable y mantenerse en forma.
Entre sus propiedades, la avena también contiene antioxidantes y fibras que ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano y a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Además es un cereal integral rico en yodo, lo que previene el hipertiroidismo.

Según algunos estudios, las cualidades de la avena alcanzarían incluso propiedades antidepresivas, disminución de la fatiga, prevención de la calvicie y la mejora del sistema inmunológico.

Beneficios de la avena para deportistas

 

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes previo a cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se queman durante el mismo. Si la alimentación no es adecuada, el cuerpo tomará de otra parte el combustible necesario para compensar el desgaste de la actividad física. Generalmente lo hace a partir de la descomposición de valiosas fibras musculares. Es por esto que la avena, y su enorme aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.
El consumo de una buena comida o batido con avena antes de ir al gimnasio, es una forma segura de garantizar que el cuerpo tiene todo que necesita para un entrenamiento intenso.
Igual de importante es la comida después del entrenamiento, ya que es el período en que los músculos estarán más receptivos a cualquier macronutrientes que se consuma.
Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarias para que el cuerpo se recupere de las tensiones a las que ha sido sometido. También ayudan a reparar el músculo o tejido dañado a causa de ejercicios intensos, como el levantamiento de pesas.
Como repara el tejido muscular, también permite que se cultive tejido nuevo, y es este proceso el que da cuenta de las ganancias en masa muscular. La proteína es esencial para que esto suceda. Después de haber quemado tantas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo también necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una fantástica manera de proporcionarlo. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo en el organismo.
La avena no sólo aporta al deportista energía y proteínas sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo. Es por eso que es de gran importancia incluir avena en batidos o alimentos tanto previos al entrenamiento como después de haberlo realizado.

¿Cómo comer avena?

 

Lejos de ser aburrida, la avena se adecúa a infinidad de platos y batidos para incorporar a una dieta sin cansarse ni caer en recetas tradicionales. Es posible comer avena en el desayuno, agregando leche o yogurt. Tomarla como batido, añadiendo leche de vaca o de soja, canela e incluso zumo de frutas. También es posible agregar avena en purés, ensaladas o incluso utilizarla para reemplazar el pan rallado.

Como perder el peso acumulado durante la Navidad

Los “pecados” alimenticios cometidos durante la Navidad y el Año Nuevo dan paso a los terribles michelines en la cintura o a la acumulación de grasa en el vientre y los glúteos. Por eso, es la hora de expiar estos pecados. Vamos a recuperar la actividad para librarnos del peso que hemos ganado durante las fiestas navideñas.

La actividad física como “motor de quema de grasa”

Alterar la dieta y reducir el consumo de bebidas alcohólicas puede no ser suficiente para eliminar el exceso de peso acumulado durante las fiestas. Y en ese caso, el ejercicio físico resulta indispensable.

¿Actividad física? Sí, todo lo que implique movimiento es positivo para la salud y para la pérdida de peso extra. Sólo tiene que elegir una actividad que te guste practicar. Personalmente, recomiendo modalidades de alta intensidad, como nadar, correr o andar en bicicleta, 2 o 3 veces a la semana.// Para aumentar la fuerza de voluntad y la motivación es bueno practicar deporte con amigos o ir al gimnasio. Como es sabido, el ejercicio físico en buena compañía es más divertido, además de que reduce la probabilidad de cancelar las actividades o los entrenamientos programados.

¡Los músculos necesitan combustible!

Presta mucha atención: ¡pasar hambre no es la solución! Come un pequeño aperitivo unos 30 minutos antes del entrenamiento. Para evitar daños en el sistema inmunitario o en el proceso de construcción muscular, debes consumir una pequeña cantidad de carbohidratos antes de realizar una actividad física como, por ejemplo, salir a correr o llevar a cabo un entrenamiento de fuerza.

Y recuerda siempre: un entrenamiento bien estructurado y definido mantiene el cuerpo fuerte y repleto de vitalidad, dado que el tejido muscular se desarrolla como consecuencia del esfuerzo físico realizado.

7 consejos para perder el peso acumulado durante las fiestas navideñas:

1. Controla y vigila tu peso
2. Incrementa tu actividad física o practica algún deporte (y hazlo, al menos, 3 veces a la semana).
3. Combina el ejercicio físico con música para aumentar la motivación.
4. No compres dulces, ello te ayudará a mantenerte alejado de la tentación
5. Opta por una dieta con alto contenido en proteínas y optimiza el uso de condimentos y especias
6. Tómate un descanso y relájate después de un duro día de trabajo o de una extenuante sesión de entrenamiento.
7. ¡Duerme! Descansar lo suficiente es fundamental para el desarrollo muscular y la pérdida de peso.

 

Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

Sentadilla isométrica

Consiste en sostener la posición de sentadilla o squat por espacio de unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.
Aunque podemos realizarla sin más, podemos ejecutarla con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, y una excelente alternativa un poco más intensa es realizar sentadillas isométricas con una pierna, contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.
Con este ejercicio trabajaremos cuádriceps, glúteo mayor y en menor medida, otros músculos de las piernas.

Elevación de pelvis en suelo o puente isométrico

Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos.
Podemos elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento.
Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaremos principalmente glúteos y femorales.

Zancadas isométricas

De pie, con ambos pies separados del ancho de los hombros, adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados. Sostenemos la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiamos de lado para trabajar la pierna del lado contrario.
Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glúteos, femorales y cuádriceps.

Elevaciones de talones isométricos

De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, despegamos los talones del suelo para sostenernos en puntas de pie por espacio de 20 a 30 segundos.
También se puede realizar con un sólo pie para mayor intensidad.
Con este ejercicio trabajaremos gemelos y sóleo.

Aductores isométricos

Sentados en una silla o en una colchoneta, con las piernas flexionadas a 90 grados y separadas entre sí, colocamos una pelota o los puños de la mano juntos entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo.
Juntamos las piernas para hacer presión contra la pelota o los puños, empujando mediante la contracción muscular. Sostenemos la presión por unos 10 segundos y relajamos. Podemos repetir unas 3 veces si lo deseamos.
Con este ejercicio trabajaremos todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, aductores y recto interno.

Si quieres trabajar las piernas en casa, sin usar equipamiento alguno pero logrando un esfuerzo igualmente efectivo, puedes recurrir a estos 5 ejercicios isométricos que te permitirán ejercitar diferentes músculos del tren inferior del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?

¿Qué es crossfit?

QUÉ ES CROSSFIT

CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?

Gracias a su tremenda efectividad como sistema de preparación física, en sus orígenes el CrossFit fue elegido por numerosas academias militares, cuerpos de policía, artistas marciales y cientos de deportistas de élite en todo el mundo como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.
No obstante, a día de hoy, el CrossFit se ha popularizado en todos los sectores de la población. El hecho de ser un programa diseñado para ser fácilmente adaptable lo convierte en el sistema de entrenamiento perfecto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima. La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias… para mantener los estímulos sin modificar el programa.

¿POR QUÉ MEJORARÁS RESPECTO DE UN GYM TRADICIONAL?

La mayoría de las personas han pasado alguna vez por un gimnasio convencional, logrando objetivos poco espectaculares en el mejor de los casos, o abandonándolo eventual o indefinidamente por motivos que van desde la falta de motivación a la incapacidad de obtener los resultados deseados.
Existen multitud de diferencias entre un Box de CrossFit y un gimnasio típico, pero la que marca la diferencia, y por la que conseguirás alcanzar las metas que te propongas, será el hecho de que durante una sesión de CrossFit tendrás entrenadores especializados  enseñándote y corrigiendo tu técnica en todo momento, además de exigirte para que consigas superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

CROSSFIT COMO COMPLEMENTO PARA TU DEPORTE

Como hemos mencionado, CrossFit trabaja todas las capacidades físicas, por lo que no es extrañar que su práctica mejore notablemente cualquier otra modalidad deportiva. Todos los deportes tienen un factor común, tienen un factor físico. El futbol, sin ir más lejos, cuanto mayor capacidad aeróbica desarrolles, más cómodo llegarás a rematar tras una carrera de 50 metros. Y cuanta más fuerza en las piernas, más potente será dicho remate.
Un atleta necesita un gran fondo físico, pero al enfrentarse a una cuesta intensa, será su capacidad de reclutar fibras, lo que marque su fuerza resistencia y el resto de la carrera. CrossFit es la herramienta perfecta para sacar el máximo partido a tu rendimiento deportivo.