La
avena es una de las fuentes de calorías más alta y
equilibrada que existe. Por su gran contenido en proteínas y vitaminas,
principalmente vitaminas del grupo B, la avena es uno de los
cereales más
completos y saludables, e ideal para comer en el desayuno. Una taza de
avena permite acumular casi el 70% de las necesidades diarias de
manganeso, buenas raciones de vitamina B1 y magnesio.
Es un grano de cereal muy
resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta
fortaleza se
traslada a quienes la consumen, a través de su impresionante perfil
nutricional. Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos
de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra.
Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento
saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente
energía a la hora de practicar una
actividad física.
Propiedades de la avena
La
avena es conocida como la reina de los cereales, gracias a sus
beneficios saludables en general y principalmente por ser un alimento
excelente para el cuidado del
corazón. Contiene beta glucano, componente que permite regular los niveles de
colesterol LDL,
absorbiendo tanto a éste como a los ácidos biliares del intestino y
ayudando a eliminarlos naturalmente. Con una ingesta diaria de avena es
posible reducir hasta un 5% los niveles de colesterol.
Además, esta
fibra
ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, evitando
que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. Por este
motivo, la avena es recomendada en personas con
diabetes.
Otro de los beneficios de la avena es que evita el
estreñimiento.
Al estar compuesta por fibras solubles e insolubles, cuenta con el
poder de suavizar la mucosa gástrica, facilitando el tránsito
intestinal. Además, produce sensación de saciedad, lo que disminuye el
apetito y colabora con la idea de alcanzar un peso saludable y mantenerse en forma.
Entre sus propiedades, la avena también contiene antioxidantes y fibras que ayudan a mantener un sistema
cardiovascular
sano y a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Además es un cereal
integral rico en yodo, lo que previene el hipertiroidismo.
Según algunos estudios, las cualidades de la avena alcanzarían incluso propiedades
antidepresivas, disminución de la fatiga, prevención de la calvicie y la mejora del sistema inmunológico.
Beneficios de la avena para deportistas
El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de
nutrientes previo
a cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se queman
durante el mismo. Si la alimentación no es adecuada, el cuerpo tomará de
otra parte el
combustible necesario para compensar el desgaste de la actividad física. Generalmente lo hace a partir de la descomposición de valiosas
fibras musculares.
Es por esto que la avena, y su enorme aporte energético y proteico, es
una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.
El
consumo de una buena comida o batido con avena antes de ir al gimnasio,
es una forma segura de garantizar que el cuerpo tiene todo que necesita
para un entrenamiento intenso.
Igual de importante es la comida
después del entrenamiento, ya que es el período en que los músculos
estarán más receptivos a cualquier macronutrientes que se consuma.
Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarias para que el cuerpo se recupere de las
tensiones a las que ha sido sometido. También ayudan a reparar el músculo o tejido dañado a causa de ejercicios intensos, como el
levantamiento de pesas.
Como
repara el tejido muscular, también permite que se cultive
tejido nuevo,
y es este proceso el que da cuenta de las ganancias en masa muscular.
La proteína es esencial para que esto suceda. Después de haber quemado
tantas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo también necesita de
carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una fantástica manera de proporcionarlo. Además, por su
absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo en el organismo.
La
avena no sólo aporta al deportista energía y proteínas sino que además
ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar
el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo.
Es por eso que es de gran importancia incluir avena en
batidos o
alimentos tanto previos al entrenamiento como después de haberlo realizado.
¿Cómo comer avena?
Lejos de ser aburrida, la avena se adecúa a infinidad de
platos y batidos
para incorporar a una dieta sin cansarse ni caer en recetas
tradicionales. Es posible comer avena en el desayuno, agregando leche o
yogurt. Tomarla como batido, añadiendo leche de vaca o de soja, canela e
incluso zumo de frutas. También es posible agregar avena en purés,
ensaladas o incluso utilizarla para reemplazar el pan rallado.
