Preparación: "Última semana antes de una carrera"

Normalmente la semana anterior a una carrera se debe bajar el tiempo y la intensidad de los rodajes de forma progresiva, no hacer nada de pesas con grandes cargas, sin embargo, se pueden realizar ejercicios con cargas no superiores al 20% de vuestro peso corporal con la intención de mantener un cierto tono y calidad de fibra, realizaremos 1 serie de 20 repeticiones de cada grupo muscular. Por supuesto, abandonar las series 15 dias antes de la carrera. Es muy importante dedicar mas tiempo del acostumbrado a los estiramientos, al igual que a la realización de ejercicios de movilidad y técnica de carrera. Pongamos un ejemplo: Supongamos que tenemos una carrera este domingo: Lunes: 50 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren superior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.) Martes: 45 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren inferior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.) Miércoles: 40 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren superior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.) Jueves: 35 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren inferior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.) Viernes: 30 minutos de rodaje + Estiramientos + Rectas en cesped o terreno no excesivamente duro. Sábado: Descanso. Resultaría interesante realizar una ducha de contrastes el miércoles. La carga de hidratos durante esa semana debe ser esencial pero sin exagerar. Esta carga debe hacerse entre el Jueves y el Viernes, el Sábado olvidarse de comidas copiosas y mucho menos la noche anterior a la carrera. Despues de cada sesión, beber 150 ml de agua por cada 15 minutos de carrera realizada y otros 150 ml cada dos horas. Nada de bebidas carbonatadas el dia antes de la carrera e intentar mantener una media de 8 horas de sueño diarias. Procurar establecer los mínimos en vuestro organismo de potasio unos 20 mg diários (un platano al dia sería aconsejable y suficiente para mantener este nivel) esto ayudará a evitar posibles sorpresas en forma de contracturas. En fin habría muchas más cosas que detallar, pero creo que esto es lo más esencial. Una vez estamos en línea de salida, la suerte está echada y sólo queda confiar en que nuestro organismo y nuestro entreno esten ese día en perfecto acuerdo mútuo.

Rutina para elimimar la grasa abdominal

Hoy os presentamos un entrenamiento para eliminar grasa del abdomen de forma tremendamente efectiva. Lo hemos llamado con el nombre de combo porque es una curiosa mezcla de ejercicio cardiovascular y entrenamiento abdominal que nos ayuda a acelerar la velocidad de la quema del tejido adiposo.
Una de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que es fácil y rápido de hacer. Es decir, hemos tratado de que fuera rápido de hacer y muy corto, para todos aquellos que no disponen de mucho tiempo al día para poder dedicar al ejercicio físico.
Otra de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que lo podemos hacer en casa sin ningún tipo de problema. El único material que necesitamos es nuestro propio cuerpo, y una esterilla si queremos recostar nuestro cuerpo sobre una superficie acolchada.

Combo para eliminar grasa del abdomen – Descripción general

• Duración: 3 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
• Material: Ninguno
• Dificultad: Principiante
• Objetivos: Perder peso y definir abdominales

Combo para eliminar grasa del abdomen – Ejercicios

Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener en cuenta un poco cuál es el funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito basado en estaciones de una duración determinada, es decir, deberemos realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que ahí vienen indicados.
Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando crunchs. Posteriormente, pasaremos a hacer durante 30 segundos jumping jacks y así sucesivamente. Descansaremos el tiempo suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo más repeticiones.
El objetivo, es conseguir hacer el mayor número de repeticiones que podamos para tratar de mejorar nuestra condición cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para conseguir esculpirlo al máximo.

• 30 segundos Crunch
• 30 segundos Jumping jacks
• 1 minuto Burpees
• 30 segundos Elevaciones de pierna
• 2 minutos Plancha
• 30 segundos Abdominales de crossfit
• 1 minuto Sentadilla
• 30 segundos Tijeras verticales
• 30 segundos Abdominales en bicicleta

7 Ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

 

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Tabla para definir abdominales desde casa.

Esta tabla para definir abdominales en casa está diseñada para fortalecer la sección media de nuestro vientre. Hemos diseñado este entrenamiento de manera que no sea necesaria la utilización de ningún equipo especial, para que no tengáis que invertir en nada.

El entrenamiento debe hacerse tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Lunes, miércoles y viernes sería lo ideal, aunque cualquier variación en los días que respete los descansos es igualmente válida. Si nuestros músculos abdominales no están recuperados al 100%, podemos dar un día más de descanso hasta que el dolor desaparezca antes de entrenar de nuevo.
Antes de entrar más en detalle sobre esta efectiva tabla para definir abdominales, me gustaría comentaros la importancia que tiene la dieta para conseguir un buen resultado.

Sin recortar los carbohidratos de los alimentos consumidos, va a ser complicado poder conseguir quitarnos la grasa acumulada en el vientre, por más ejercicio para abdomen que realicemos. Tened en cuenta este punto, porque el ejercicio es secundario en comparación con la alimentación.

Tabla para definir abdominales – Descripción básica

• Duración: 4 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Recuperación: 1 día de descanso entre sesión y sesión
• Nivel: Principiante – Intermedio
• Objetivos: Definir abdominales y perder peso
• Material: Ninguno
• Tiempo de descanso entre series: 45 segundos

Tabla para definir abdominales – Ejercicios

 

Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

Sentadilla isométrica

Consiste en sostener la posición de sentadilla o squat por espacio de unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.
Aunque podemos realizarla sin más, podemos ejecutarla con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, y una excelente alternativa un poco más intensa es realizar sentadillas isométricas con una pierna, contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.
Con este ejercicio trabajaremos cuádriceps, glúteo mayor y en menor medida, otros músculos de las piernas.

Elevación de pelvis en suelo o puente isométrico

Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos.
Podemos elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento.
Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaremos principalmente glúteos y femorales.

Zancadas isométricas

De pie, con ambos pies separados del ancho de los hombros, adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados. Sostenemos la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiamos de lado para trabajar la pierna del lado contrario.
Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glúteos, femorales y cuádriceps.

Elevaciones de talones isométricos

De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, despegamos los talones del suelo para sostenernos en puntas de pie por espacio de 20 a 30 segundos.
También se puede realizar con un sólo pie para mayor intensidad.
Con este ejercicio trabajaremos gemelos y sóleo.

Aductores isométricos

Sentados en una silla o en una colchoneta, con las piernas flexionadas a 90 grados y separadas entre sí, colocamos una pelota o los puños de la mano juntos entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo.
Juntamos las piernas para hacer presión contra la pelota o los puños, empujando mediante la contracción muscular. Sostenemos la presión por unos 10 segundos y relajamos. Podemos repetir unas 3 veces si lo deseamos.
Con este ejercicio trabajaremos todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, aductores y recto interno.

Si quieres trabajar las piernas en casa, sin usar equipamiento alguno pero logrando un esfuerzo igualmente efectivo, puedes recurrir a estos 5 ejercicios isométricos que te permitirán ejercitar diferentes músculos del tren inferior del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?

¿Qué es crossfit?

QUÉ ES CROSSFIT

CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?

Gracias a su tremenda efectividad como sistema de preparación física, en sus orígenes el CrossFit fue elegido por numerosas academias militares, cuerpos de policía, artistas marciales y cientos de deportistas de élite en todo el mundo como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.
No obstante, a día de hoy, el CrossFit se ha popularizado en todos los sectores de la población. El hecho de ser un programa diseñado para ser fácilmente adaptable lo convierte en el sistema de entrenamiento perfecto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima. La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias… para mantener los estímulos sin modificar el programa.

¿POR QUÉ MEJORARÁS RESPECTO DE UN GYM TRADICIONAL?

La mayoría de las personas han pasado alguna vez por un gimnasio convencional, logrando objetivos poco espectaculares en el mejor de los casos, o abandonándolo eventual o indefinidamente por motivos que van desde la falta de motivación a la incapacidad de obtener los resultados deseados.
Existen multitud de diferencias entre un Box de CrossFit y un gimnasio típico, pero la que marca la diferencia, y por la que conseguirás alcanzar las metas que te propongas, será el hecho de que durante una sesión de CrossFit tendrás entrenadores especializados  enseñándote y corrigiendo tu técnica en todo momento, además de exigirte para que consigas superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

CROSSFIT COMO COMPLEMENTO PARA TU DEPORTE

Como hemos mencionado, CrossFit trabaja todas las capacidades físicas, por lo que no es extrañar que su práctica mejore notablemente cualquier otra modalidad deportiva. Todos los deportes tienen un factor común, tienen un factor físico. El futbol, sin ir más lejos, cuanto mayor capacidad aeróbica desarrolles, más cómodo llegarás a rematar tras una carrera de 50 metros. Y cuanta más fuerza en las piernas, más potente será dicho remate.
Un atleta necesita un gran fondo físico, pero al enfrentarse a una cuesta intensa, será su capacidad de reclutar fibras, lo que marque su fuerza resistencia y el resto de la carrera. CrossFit es la herramienta perfecta para sacar el máximo partido a tu rendimiento deportivo.