¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?

Tus glúteos sirven para mucho más que para evitar que se te caigan los pantalones. Unos glúteos fuertes y poderosos te permiten correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos y dominar completamente el peso muerto. En resumen, unos glúteos potentes mejoran el rendimiento deportivo

Los músculos de los glúteos desempeñan un papel funcional esencial en la postura corporal, permitiendo que el cuerpo se mantenga en posición vertical mientras caminamos, además de ser directamente responsables de la extensión, abducción y rotación lateral de la cadera. Aunque muchos no lo sepan, tener glúteos débiles puede originar dolor lumbar recurrente, así como dolor de cadera y problemas en las rodillas. Cuando los músculos de las nalgas están en baja forma, nuestro cuerpo debe realizar las compensaciones necesarias, lo que provoca que la región lumbar, las caderas y las rodillas tengan que realizar un trabajo funcional para el que no están preparados. Por ello, debes entrenar los glúteos para evitar todos los problemas de salud relacionados con la falta de tonificación de esta zona, sobre todo si pasas todo el día sentado.

 

Ejercicios con barra

Los siguientes ejercicios te ayudarán a desarrollar unos glúteos fuertes y con un fantástico aspecto. Puedes comenzar empleando sólo el peso corporal y posteriormente pasar al trabajo con barra.

1) Puente (glute bridge)

 

Posición inicial: Tumbado boca arriba, coloca la barra a la altura de la cadera (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.

1. Sujetando la barra, fija los talones en el suelo y eleva la cadera del suelo.
2. Contrae los glúteos y mantén la posición durante unos segundos.
3. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.

2) Extensiones de cadera (hip thrust)

 

Posición inicial: Siéntate en el suelo delante de un banco y coloca la barra sobre tus piernas (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.

1. Rueda la barra y colócala a la altura de la cadera. Inclínate hacia atrás y coloca la espalda contra el banco, alineado con la parte inferior de los omoplatos.
2. Lentamente, levanta la cadera y contrae los glúteos. Mantén la columna en posición neutra (sin arquear), con el tronco paralelo al suelo, la cadera completamente extendida y las piernas en posición vertical.
3. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.

3) Sentadilla completa

 

Posición inicial: Coloca la barra sobre la espalda y separa los pies a la altura de los hombros, con las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera.

1. Baja lentamente, flexionando las rodillas y la cadera. Continúa bajando hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Mantén la cabeza elevada y la espalda recta durante todo el movimiento.
2. Levántate, empujando el suelo con los pies, al tiempo que estiras las piernas y extiendes la cadera para regresar a la posición inicial.

4) Sentadilla búlgara abierta

 

Posición inicial: Colócate de pie delante de un banco, con la barra sobre tus hombros, por detrás del cuello. Extiende una pierna hacia atrás y coloca el empeine del pie sobre el banco.

1. Ejecuta la sentadilla flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera esté casi en contacto con el suelo.
2. Vuelve a la posición inicial extendiendo la pierna delantera y repite el movimiento.
3. Prosigue con la pierna contraria.

5) Split en movimiento

 

Posición inicial: Colócate de pie con la barra sobre tus hombros, por detrás del cuello.

1. Da un paso adelante con una pierna, apoyando en primer lugar el talón y después la planta del pie. Desciende flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de los dedos del pie.
2. Impúlsate con el talón del pie de apoyo para levantarte.
3. Da un paso adelante con el pie de atrás y repite el movimiento usando la pierna contraria.

Aviso: Cuanto más amplio sea el paso, mayor será el trabajo de glúteos. Un paso más corto tiende a localizar el esfuerzo en el cuádriceps.

6) Peso muerto rumano

 

Posición inicial: Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) un poco más amplio que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente y mantén las espinillas en posición vertical, así como la cadera hacia atrás y el tronco recto.

1. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos, usa la cadera para levantar la barra.
2. Cuando recuperes la posición vertical, baja la barra empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas sólo ligeramente.

Trabajo en pista

También puedes dejar un poco de lado la barra y ponerte las zapatillas de running. Y tranquilo, con ello no vas a perder esos músculos glúteos que tanto te ha costado ganar. En realidad, vas a potenciar los resultados. Un duro entrenamiento de velocidad es el componente extra que necesitas para realizar una sesión de entrenamiento de glúteos verdaderamente completa.

Las carreras de velocidad (sprints) permite que tu cuerpo -especialmente el tren inferior- desarrolle fuerza y masa muscular. Cuando esprintas, los músculos de los glúteos se contraen siempre que el pie entra en contacto con el suelo. Estas contracciones repetidas empujan el propio peso corporal, por lo que podemos afirmar que los sprints poseen un efecto similar al entrenamiento de resistencia.

Ejercicios GAP desde casa.

Si no tienes tiempo de apuntarte al gimnasio, o simplemente no te va ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, puedes tomarte media hora de tu tiempo para hacer estos ejercicios GAP en casa.

Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque con las amigas, o en casa, si eres demasiado perezosa o no quieres salir después de un largo y estresante día de trabajo.

Para empezar, se debe calentar durante 5 minutos corriendo (si tienes una cinta de correr, perfecto). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para obtener los mejores resultados posibles, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con dos entrenamientos a la semana. Realizar cada ejercicio durante 25 veces. Una vez acabada la serie de ejercicios, haz una pausa de 3 ó 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

Ejercicios de piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando al mismo tiempo a nivel tónico-trófico sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos.

Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1

Con un banco, sube primero con un pie y luego con el otro. Baja de la misma manera.

Consejos:
Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

Ejercicio 2

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama.

Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada. Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos:
No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, para no cargar demasiado la espalda.

Ejercicio 3

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo.

De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos:
Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia.
Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

Ejercicios de gemelos

Ahora que estamos morenas, queremos enseñar las piernas con faldas, pantalones cortos o un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas delgadas como las de una modelo, este ejercicio es el que estás buscando.

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio con ambos pies.

Consejos:
No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

Ejercicios de muslos

Este ejercicio no precisa de nada. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. No cansa.

Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos:
Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.

Ejercicios de abdominales 1

Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Ejercicios de abdominales 2

En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Con este ejercicio que te proponemos trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trate de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo:
Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.

Ejercicios de abdominales 3

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.

7 Ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

 

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

Sentadilla isométrica

Consiste en sostener la posición de sentadilla o squat por espacio de unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.
Aunque podemos realizarla sin más, podemos ejecutarla con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, y una excelente alternativa un poco más intensa es realizar sentadillas isométricas con una pierna, contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.
Con este ejercicio trabajaremos cuádriceps, glúteo mayor y en menor medida, otros músculos de las piernas.

Elevación de pelvis en suelo o puente isométrico

Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos.
Podemos elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento.
Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaremos principalmente glúteos y femorales.

Zancadas isométricas

De pie, con ambos pies separados del ancho de los hombros, adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados. Sostenemos la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiamos de lado para trabajar la pierna del lado contrario.
Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glúteos, femorales y cuádriceps.

Elevaciones de talones isométricos

De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, despegamos los talones del suelo para sostenernos en puntas de pie por espacio de 20 a 30 segundos.
También se puede realizar con un sólo pie para mayor intensidad.
Con este ejercicio trabajaremos gemelos y sóleo.

Aductores isométricos

Sentados en una silla o en una colchoneta, con las piernas flexionadas a 90 grados y separadas entre sí, colocamos una pelota o los puños de la mano juntos entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo.
Juntamos las piernas para hacer presión contra la pelota o los puños, empujando mediante la contracción muscular. Sostenemos la presión por unos 10 segundos y relajamos. Podemos repetir unas 3 veces si lo deseamos.
Con este ejercicio trabajaremos todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, aductores y recto interno.

Si quieres trabajar las piernas en casa, sin usar equipamiento alguno pero logrando un esfuerzo igualmente efectivo, puedes recurrir a estos 5 ejercicios isométricos que te permitirán ejercitar diferentes músculos del tren inferior del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?