Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o
dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo
aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para
conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.
La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en
primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder
corregirlo.
Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los
glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la
cuidarás y evitarás problemas.
Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura.
Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces
quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y
vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones.
Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina,
que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más
saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después
ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de
agua por día, hagas o no hagas ejercicio.
Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos
Sentadillas
Sin
dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y
piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina.
Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con
mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.
De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros.
Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en
cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los
hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y
sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo
descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la
línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén
esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura
inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
Media sentadilla o estocada
Es una de las variantes más
sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también
puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como
resistencia. Los pies a un ancho de hombros.
En lugar de bajar
hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un
pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.
Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado
atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso.
La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y
cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
Extensión de cadera
Acostada boca abajo en un banco de
gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el
extremo, con los pies colgando hacia abajo.
Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos.
Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna
como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando
una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la
cadera, se juntan en el medio del movimiento.
Elevaciones
De pie frente a un banco o silla que sea
resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y
pararte sobre ella.
Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.
Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente
estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede
ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de
forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
Presión de glúteos
Coloca las rodillas, los codos y los
antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los
codos en línea recta con los hombros.
Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda.
Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la
altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres
segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones
antes de pasar a la otra pierna.
Patadas
Comienza el ejercicio en la misma postura que el
anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el
estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera,
flexionando la rodilla.
Las patadas se pueden hacer tanto para
arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás,
estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los
casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y
cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes
usar unas pesas de tobillos.
Levantamiento de pelvis
Acuéstate
boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el
suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo.
Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.
Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial,
sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones,
descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar
una pesa redonda en el abdomen.
Día 5:
