5 Consejos para la operación Verano!!!

 

  

Bueno como ya queda pocos meses para el verano, os dejo unos consejos que debéis meter en vuestros entrenamientos si vuestro objetivos es perder grasa y tonificar los músculos. Como ya sabéis fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo puede ser una tarea difícil que, además requiere de tiempo, esfuerzo y dedicación y muchas veces lo hacemos mal y en vez de perder grasa lo que hacemos es perder masa muscular.

Os dejo 5 Tips:

1. Ejercicios compuestos. Realiza rutinas que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual te permite ahorrar tiempo y trabajar más partes del cuerpo en un mismo ejercicio. 

 

2. Diferentes cargas de peso. Algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos aumentar dicha carga. Los músculos se pueden adaptar a diferentes cargas y tendrán mejores resultados; sin embargo, es muy importante que un experto te asesore para prevenir fatiga o lesiones. 

3. Cambios en tu rutina. Puedes cambiar los ejercicios, su orden, el equipamiento u otras modificaciones que no permitan que los músculos se acostumbren a los movimientos, sino que el trabajo continúe produciendo resultados positivos en el cuerpo.

  

4. Velocidad. Trabajar de manera concentrada y más lenta produce mejores resultados que ejercitarse con prisa, donde el impulso reduce el trabajo de los músculos para concretar el movimiento. 

 

5. Combina rutinas. Puedes combinar ejercicios de entrenamiento aeróbico con algunos otros de resistencia; de esta manera puedes quemar más calorías. 

Si introduces estos cambios en tu manera de entrenar cada día, pronto tendrás los resultados que deseas: tonificar los músculos de manera rápida y efectiva.

 

Recuerda que es importante que establezcas con un profesional una rutina adecuada a tus características, que sea la base de tu actividad física. Estos tips te pueden ayudar, pero no sustituyen un programa de entrenamiento.

El Crossfit y ejercicios funcionales son una buena forma de realizar todos estos consejos a la vez. 

*Si tenéis alguna duda o queréis que os prepare tablas de entrenamiento podéis contactar conmigo.

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Los 10 alimentos que debes tomar para ganar músculo y no grasa

¿Has oído hablar de los alimentos con proteína limpia? Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Te damos la lista con los 10 imprescindibles.



Seguro que has oído hablar de consumir alimentos con "proteína limpia". Este es el nombre que se les suele dar a los alimentos que aportan mucha más proteína que otro nutriente, que presentan un elevado valor biológico y que al mismo tiempo menos grasas tienen. Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu alimentación si quieres más músculo y nada de grasa.

Alimento	Nutrientes por 100 g.
	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
Atún (al natural)	24	0	0,6
Solomillo	20,6	0	0,9
Pollo (pechuga)	20,6	0	0,9
Perca	18,4	0	0,8
Merluza	15,4	0	0,3
Sepia	15,3	0	0,8
Queso de Burgos (desnatado)	13,4	4,4	0,2
Clara de huevo (3)	11	0,8	0,2
Berberechos	10,7	0	0,5
Tofu	8	2	0,5

Correr en ayunas: ¿Sirve? ¿Para quienes? | Segunda Parte

Mientras que en la primer parte de “Correr en ayunas”, te contamos los riesgos y beneficios de esta práctica; en esta segunda parte te contaremos para que tipo de corredores sirve entrenar en ayunas y para quienes puede ser contraproducente.

Tal cómo mencionamos en la primer parte de esta serie de artículos, existen riesgos y beneficios de correr en ayunas y por ello, te recomendamos que los analices y teniendo en cuenta tus antecedentes deportivos, objetivos y forma física evalúes si estás listo para entrenar en esas condiciones.

En base a dicho análisis, a continuación te mostramos algunos casos en los cuales podría ser muy útil incorporar algunos entrenamientos corriendo en ayunas y para aquellos en los que será mejor evitarlos.

¿Sirve? ¿Para quienes?

I.- Medio maratón y maratón

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

De hecho, te recomendamos que algunos de tus primeros fondos del plan de entrenamiento  para esas distancias (serán mas cortos y menos intenso), los realices en ayunas, ya que será una buena forma de incorporarlos.

II.- Distancias cortas

Para aquellos corredores que entrenan para distancias cortas (5k y 10 k por ejemplo), correr en ayunas no presentaría beneficios para tu rendimiento, y por ello no son necesarios ni recomendados.

De todas maneras, realizar entrenamientos de baja intensidad y/o corta duración, en ayunas no resulta perjudicial, por lo que pueden ser incluídos.

III.- Personas con sobrepeso y/o obesidad

Si eres una persona con sobrepeso y/o sufres de obesidad, y deseas realizar un cambio en tu vida, correr puede ayudarte a lograrlo.

Correr es una excelente actividad para bajar de peso, pero antes de hacerlo, necesitas dejar que tu cuerpo esté listo para soportar los impactos de cada zancada.

Para aquellas personas que sufren de sobrepeso y desean correr, hemos publicado una guía completa para que puedan lograrlo sin problemas.

Esta guía evita los trabajos de intensidad y velocidad ya que no son convenientes para personas con sobrepeso.

Por ello, realizar los entrenamientos que detallamos en esa guía en ayunas, te permitirá utilizar las grasas cómo la principal fuente de energía y así lograr mejores resultados.

Correr en ayunas, ¿Es bueno?¿Malo?¿ Se quema grasa? | Primera Parte

Correr en ayunas, sus beneficios y desventajas, es un tópico sobre el cuál existen muchas dudas y opiniones contrapuestas en el mundo del running.

Así, solemos escuchar y leer, que es malo o que es bueno; y en el medio quedan muchos corredores a los que les cuesta definir cual de estas opiniones es la acertada.

Por ello, en esta primera parte de “Correr en ayunas”, te explicaremos los beneficios y desventajas de correr en ayunas.

¿Que pasa cuando corremos en ayunas?

Aunque estemos durmiendo, en nuestro cuerpo se producen muchísimos procesos que consumen energía.

Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando dormimos por las noches) y luego de haber realizado esos procesos, nuestras reservas de energía tienden a disminuir considerablemente.

Si luego de tus horas de sueño, te levantas y corres con el estómago vacío (en ayunas)y/o sin ingerir ninguna fuente de hidratos de carbono, nuestro cuerpo se enfrentará al desafío de correr sin su fuente de energía favorita para correr a una intensidad elevada.

En caso de que tus entrenamientos sean de una moderada intensidad y/o duración, nuestro cuerpo tendrá el tiempo suficiente para utilizar a las grasas cómo combustible y allí no habría problemas.

El inconveniente para quienes corren en ayunas surgirá cuando nuestro cuerpo necesite energía en forma rápida (cómo cuando corremos velozmente), y no disponga de la suficiente para soportar la duración/intensidad del entrenamiento.

Riesgos de correr en ayunas

Aunque correr en ayunas a ritmos lentos y/o moderados, no presenta demasiados riesgos; hacerlo a velocidades rápidas puede ser un tanto riesgoso.

Los riesgos de correr rápidamente en ayunas serán:

• el catabolismo muscular (utilizar las proteínas del músculo cómo fuente de energía -destrucción del músculo).
  
• el malestar y/o incomodidad.
  
• sufrir de hipoglucemia que genere desmayos.
  
• imposibilidad de realizar entrenamientos lo suficientemente intensos.
  

Beneficios de correr en ayunas

Sin dudas, el principal beneficio de correr en ayunas es el aumento de la oxidación de grasas, es decir utilizar una mayor cantidad de grasas cómo fuente de energía mientras corremos.

Sin embargo, vale aclarar que,  ello no significa que pueda hacernos adelgazar más, ya que utilizar más grasas cómo combustible, no significa quemar más calorías, y cuando hablamos de perder peso, inevitablemente necesitaremos consumir menos calorías de las que gastamos (generar un déficit calórico).

Otro de los beneficios de correr en ayunas, es el ahorro de tiempo, ya que para muchos corredores levantarse y salir a correr sin ingerir alimentos, puede ser la única forma de incluir actividad física a sus abultadas agendas.

Para corredores de largas distancias (cómo el maratón), donde es muy probable que se produzca el agotamiento total de los depósitos de glucógeno existentes en nuestro cuerpo, correr en ayunas puede servir para preparar a nuestro cuerpo y mente.

Las Almendras

Valores nutricionales:

 valor energético: 631 kcal

Grasas: 50,6g

          -Saturadas: 3,8g

          -Monosaturadas: 32,2g

          - Poliinsaturadas: 12,5g

Hidradtos de carbono: 16,9g

         de los cuales azúcares: 4,9g

Fibra: 10,4g

Proteinas: 21,9g

sal:0,0g

Minerales:

 Calcio: 248,0 mg

Hierro: 4,3 mg

Magnesio: 275,0 mg

Fósforo: 474,0 mg

Propiedades nutricionales de las almendras:

* Alcalinizan el organismo.

* Su aporte en carbohidratos nos ofrecen energía para afrontar la jornada más exigente.

* Posee aminoácidos y ácidos grasos esenciales (Omega 6 y 9), que entre otras cosas, protegen nuestro sistema cardiovascular.

* Son ricas en minerales como el potasio, que regula la presión arterial y se recomienda en los casos de hipertensión, además es imprescindible para cuidar nuestro corazón.

* El hierro que contienen las almendras nos evitará tener anemia.

* Su contenido en selenio combate los radicales libres, evita enfermedades degenerativas y cuida el corazón.

* Gracias a su aporte en magnesio nos ayuda a mantener dientes y huesos fuertes, cuida nuestros músculos, combate la ansiedad, la irritabilidad y favorece un buen descanso, evitando el insomnio.

* Por su contenido en calcio las almendras previenen la osteoporosis.

* Son depurativas.

* Gracias a la Vitamina E que contiene nos protegen de los radicales libre, el estrés, el envejecimiento, cuida nuestro sistema circulatorio.

* Su contenido en fibra facilita el tránsito intestinal regular y nos hace sentir saciados.

* Es rica en proteínas vegetales.

* Contiene Vitamina A que fortalece el sistema inmunitario y desintoxica el organismo.

* Por su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6, B7 y B9) nos ayudan a evitar las migrañas, cuidar la vista, evitar la ansiedad, el insomnio, el estrés, cuidar el cabello, uñas y piel o incluso regular el azúcar en sangre.

* Al contener índice glucémico bajo son aptas para personas con diabetes.

* El zinc que contiene las almendras mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y combate los estados de fatiga o cansancio.

* Contiene fósforo que nos ayuda a tener mayor resistencia física y mental, además de cuidar del buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

La Espelta

Beneficios nutricionales de la espelta

La espelta es un cereal altamente energético ya que sus nutrientes principales son los carbohidratos aunque aporta menos calorías que la harina clásica de trigo, pero destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas sobre todo del grupo B.
Su harina tiene un sabor ligeramente dulce con un toque que recuerda a la nuez, siendo más soluble en agua, más fácil de digerir que la harina de trigo y aunque mucho más pobre en gluten que otros trigos panificables, sigue teniendo gluten, por lo que es un cereal que no deben de consumirlo los celíacos.
Aunque sí que se ha observado que personas que dejan de tomar alimentos que contienen trigo común y se pasan a la espelta notan mejoría en el caso de problemas de salud que padecían sin una explicación aparente, por lo que se está introduciendo como una alternativa tanto en aquellos que buscan variar los cereales que consumen escogiendo opciones más saludables, como a nivel médico y nutricional en dietas y determinadas alteraciones.

Maneras de utilizar la espelta

Normalmente la solemos encontrar molida en forma de harina, pero la espelta también tiene otras presentaciones que resultan igualmente sabrosas a la hora de cocinar con ella. Cuando nos encontramos la espelta molida esta puede ser de dos tipos principalmente, integral y la espelta blanca. Esta última es aquella a la que se le ha quitado el salvado y sustituye en gran medida en cualquier receta a la harina de trigo de todo uso. En cambio la espelta entera se acerca más al color y textura del trigo común integral y se emplearía en las recetas de pastelería y panadería como ésta, con pequeñas modificaciones en las cantidades.

 

Con la harina de espelta se puede preparar pasta fresca casera para platos de pasta y sopas pero también galletas, panes y otros productos horneados. Sin embargo hay que tener en cuenta es una harina más soluble en agua que la de trigo común por lo que se recomienda cuando queramos adaptar una receta a la harina de espelta, usar tres cuartos de la cantidad de líquido recomendada, por lo que se suele empezar con esta cantidad y dependiendo de las características de la escanda que estemos empleando ir añadiendo después más líquido hasta conseguir la consistencia adecuada.
El gluten de la harina de espelta es más frágil que el de la harina de trigo, por lo cual hay que ser mucho más suave a la hora del amasado con la harina de este cereal y no sobremezclar o amasar de más, ya que un exceso nos puede dar lugar a una preparación de textura desmenuzable.
Hay que tener en cuenta que debido a esta estructura de gluten más frágil las preparaciones con harina de espelta no aumentan tanto de tamaño al levar y hornear como aquellas preparadas con harina de trigo común, sin embargo la corteza será más blanda y suave. Sería ideal para elaborar panes con ella que pudiésemos contar con la ayuda de masa madre y mejor añadiéndole una parte de harina de fuerza a la proporción de ingredientes.
Lo ideal para conservar la harina de espelta es tenerla refrigerada, además es recomendable comprarla en un sitio que sepamos tiene movimiento la venta de este cereal y en pequeñas cantidades. Si la vamos a consumir muy rápido podemos conservarla en un lugar oscuro y fresco guardada en un recipiente hermético.
Por último también deciros que se puede encontrar la espelta en grano, que se pueden cocinar enteros para añadirlos a nuestras ensaladas y otras preparaciones, aunque también la podemos consumir en forma de germinados, en donde se multiplican los nutrientes y además poseen un sabor dulzón muy agradable.


Ahora que ya conocéis un poco más de este cereal, os aconsejo que lo busquéis y comencéis a disfrutar de su sabor y sus propiedades nutricionales. Hay personas que ya lo han hecho y no han vuelto al trigo común, y esperemos que esta vez la espelta no solo sea una moda y haya vuelto para quedarse durante mucho tiempo.

Como descansar tus piernas después de un ultra

Cuando corremos un ultramaratón o carrera de ultradistancia, es normal que los músculos y articulaciones de las piernas se inflamen, llegando a sufrir dolores musculares, La frase “si no te duele nada en un ultramaratón es porque no has corrido nunca uno” es el claro ejemplo que deberemos saber convivir con el sufrimiento, que aminoraremos con un buen entrenamiento. Vamos a proponerte unos consejos para aliviar esos dolores musculares después de unas largas secesiones de carrera.

Cuando entrenamos una carrera de ultradistancia, nos veremos en la obligación de encadenar varios días de entrenamientos de largas distancias seguidas, para ir acostumbrado al cuerpo a las sensaciones que nos surgirán mientras realizamos nuestra prueba, acumulando sensación de pesadez en las piernas pudiendo aliviarla con estos sencillos consejos.

• Estiramientos: una vez detenidos es una buena opción estirar, pero no con la finalidad de ampliar la elongación de los músculos sino para mejorar la circulación sanguínea.

• Baños de agua fría: el frío se trata de un antiinflamatorio natural que permite aumentar el flujo sanguíneo por todos los músculos.
Lo ideal es que una vez hayamos terminado la sesión de entrenamiento, nos sumerjamos las piernas en agua muy fría o incluso con hielo, para que el efecto de la relajación y contracción sea el impulsor del beneficio recuperador.

• Antiinflamatorios: existe varias creencias, que dicen que la mayoría de los ultrafondistas abusan de este tipo de medicamentos incluso durante las carreras, llegando a ser peligrosos.
Los antiinflamatorios, únicamente deben de tomarse en caso de prescripción médica o incluso de dolor extremo.

• Elevación de piernas: cuando terminemos de correr un ultramaratón o una tirada larga, deberemos buscar una posición elevada para intentar mantener las piernas perpendiculares al tronco y con más elevación.

• Aparatos de electroestimulación: cada vez más comunes entre los deportistas de cualquier nivel, proporcionándonos ligeras descargas o impulsos eléctricos contrayendo y relajando los músculos mediante unos electrodos.

• Cremas de uso utópico: cada vez más comercializadas por su fuerte demanda, proporcionándonos una sensación incluso de frío y relajación de las piernas. Las utilizaremos después de la ducha dejando actuar durante varias horas, efectuando un masaje, bien por un profesional o incluso por nosotros mismos.

Estos son unos consejos para aliviar la sensación de dolor o pesadez de las piernas, derivadas de un esfuerzo físico como un ultra.