Todo sobre las Grasas Trans

 

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas transaturadas son un tipo de grasas normalmente presentes en pequeñas cantidades en algunos alimentos, como los lacticinios y la carne. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans son formadas a través del proceso de hidrogenación. Las grasas trans pueden ser encontradas principalmente en alimentos procesados tales como las margarinas, galletas, cereales o panes procesados, tartas, pasteles, patatas fritas y en la mantequilla de cacahuete.

El proceso de hidrogenación o hidrogenación parcial tiene lugar cuando los fabricantes de alimentos añaden, artificialmente, hidrógeno en grasas insaturadas, transformándolas en grasas trans. Este proceso pretende hacer que los alimentos sean más resistentes al calor, proporcionando mayor estabilidad a los alimentos y mejorando su sabor y textura. Como consecuencia, se aumenta el prazo de caducidad del alimento. Es gracias a este proceso que las grasas líquidas, como la margarina, se mantienen sólidas a temperatura ambiente.

El problema de la hidrogenación

Los beneficios de la hidrogenación son significativos para la industria alimentaria ya que mejora el sabor de los alimentos, aumenta la vida útil de los alimentos y disminuye los costes de producción (la grasa trans es más barata que otros tipos de grasas). ¡Nadie quiere producir galletas caras con pocos días de validez!

El problema es que la investigación científica ha descubierto que las grasas trans tienen efectos adversos sobre el perfil lipídico (aumenta las partículas densas de LDL, el llamado colesterol “malo”), los marcadores inflamatorios y la función endotelial [*1], [*2]. Estos factores pueden resultar, eventualmente, en enfermedades cardíacas. Por este motivo, es importante evitar el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasa.

¿Existe una cantidad diaria recomendada para las grasas trans?

No existe un consumo diario recomendado de grasas trans. Sin embargo, eliminar por completo las grasas trans de la dieta sería difícil ya que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, aunque sea en pequeñas cantidades. No obstante, se recomienda mantener el consumo de grasas trans lo más reducido posible ya que no parecen ofrecer ningún beneficio.

La mejor forma de limitar el consumo de grasas trans es reduciendo la cantidad de alimentos precocinados y procesados.

¿Cómo saber si un producto contiene grasas trans?

La forma más fácil es leyendo la información nutricional del producto. Si en la etiqueta aparece cualquiera de estas expresiones, el producto contiene grasas trans: aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada.

La parte complicada es que algunos productos pueden contener pequeñas cantidades de grasas trans, que no son indicadas en la etiqueta.

Conclusión

Teniendo en cuenta que las grasas trans se encuentran de forma natural en muchos alimentos, es muy difícil eliminarlas todas de nuestra dieta. Intenta, no obstante, reducir su consumo al mínimo.

Para hacer eso, reduce al máximo el consumo de alimentos industrializados. Intenta consumir alimentos que no contengan grasas o aceites parcialmente hidrogenados o hidrogenados. No comas nada que tu abuela no reconociese como alimento en el estante de un supermercado.

¿Qué es la carga de carbohidratos? ¿Cómo funciona?

La carga de carbohidratos es una estrategia que combina entrenamiento y nutrición para maximizar los niveles de glucógeno antes de una prueba o competición de resistencia. Este método puede aumentar significativamente los niveles de glucógeno, hasta alcanzar valores superiores a los considerados como normales en reposo (50-100%). Los niveles de glucógeno muscular se sitúan normalmente en un intervalo de 100-129 mmol/kg de peso húmedo y la carga de carbohidratos permite que se incrementen hasta 150-200 mmol/kg. Este aumento puede mejorar potencialmente el rendimiento en actividades de resistencia al permitir que los deportistas mantengan un ritmo óptimo durante períodos más prolongados.

Consejos y sugerencias

1. La carga de carbohidratos requiere fase de afinamiento en el entrenamiento. Si no se reduce gradualmente la intensidad y el volumen del ejercicio físico o no se aumentan los períodos de descanso, la retención de las reservas de glucógeno se verá seriamente comprometida
2. Cuenta los carbohidratos. Es importante tener un buen conocimiento de la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo. Revisa las tablas nutricionales o consulta a un dietista deportivo.
3. Reduce el consumo de grasas y proteínas. Incrementa la ingesta diaria de carbohidratos, no la ingesta calórica total. Debes sustituir las calorías de la grasa y la proteína por las calorías provenientes de los carbohidratos.
4. Ten cuidado con la ingesta de fibra. Los deportistas que consumen demasiados alimentos ricos en fibra durante la carga de carbohidratos pueden sufrir malestar estomacal el día de la competición.
5. No te preocupes con el aumento de peso. Por cada gramo extra de glucógeno almacenado, el organismo retiene 2 gramos de agua. Por lo tanto, es probable que el aumento de peso se deba a la acumulación de glucógeno muscular y agua, teniendo en cuenta la reducción esperada en la ingesta de grasa…
6. No comas todo lo que te apetezca. La carga de carbohidratos no puede ser una excusa para atiborrarse de comida basura. Es posible que la comida basura sea rica en carbohidratos, pero también está repleta de grasa. Además, ingerir demasiados alimentos con un alto contenido graso hace difícil consumir la cantidad suficiente de carbohidratos.
7. Ten en cuenta la duración de la prueba. El organismo tarda unos 90 minutos en utilizar la mayor parte de sus reservas de glucógeno, por lo que si la competición tiene una duración inferior a ese período de tiempo, la carga de carbohidratos resultará de poca utilidad.
8. Las mujeres funcionan de manera específica. Aunque no hay mucha base científica centrada en mujeres, algunos estudios sugieren que los individuos de sexo femenino pueden ser menos sensibles a la carga de carbohidratos debido a diferencias hormonales. Para intentar superar esta desventaja, se sugiere que las mujeres aumenten la ingesta calórica diaria en un 30-35% durante la fase de carga.

En internet puedes encontrar miles de dietas para hacer las cargas, pero siempre lo digo, cada cuerpo es un mundo. Puede que una dieta te funcione a ti y al vecino no. Si no sabes hacer bien una carga de hidratos lo mejor es  que consulte con alguien especializado en nutrición deportiva, como nosotros ;)   En Gilcross te podemos ayudar a hacer una correcta carga de hidratos con nuestras dietas personales y la suplementación necesaria.

Contacto: trainergilcross@gmail.com

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?

Tus glúteos sirven para mucho más que para evitar que se te caigan los pantalones. Unos glúteos fuertes y poderosos te permiten correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos y dominar completamente el peso muerto. En resumen, unos glúteos potentes mejoran el rendimiento deportivo

Los músculos de los glúteos desempeñan un papel funcional esencial en la postura corporal, permitiendo que el cuerpo se mantenga en posición vertical mientras caminamos, además de ser directamente responsables de la extensión, abducción y rotación lateral de la cadera. Aunque muchos no lo sepan, tener glúteos débiles puede originar dolor lumbar recurrente, así como dolor de cadera y problemas en las rodillas. Cuando los músculos de las nalgas están en baja forma, nuestro cuerpo debe realizar las compensaciones necesarias, lo que provoca que la región lumbar, las caderas y las rodillas tengan que realizar un trabajo funcional para el que no están preparados. Por ello, debes entrenar los glúteos para evitar todos los problemas de salud relacionados con la falta de tonificación de esta zona, sobre todo si pasas todo el día sentado.

 

Ejercicios con barra

Los siguientes ejercicios te ayudarán a desarrollar unos glúteos fuertes y con un fantástico aspecto. Puedes comenzar empleando sólo el peso corporal y posteriormente pasar al trabajo con barra.

1) Puente (glute bridge)

 

Posición inicial: Tumbado boca arriba, coloca la barra a la altura de la cadera (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.

1. Sujetando la barra, fija los talones en el suelo y eleva la cadera del suelo.
2. Contrae los glúteos y mantén la posición durante unos segundos.
3. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.

2) Extensiones de cadera (hip thrust)

 

Posición inicial: Siéntate en el suelo delante de un banco y coloca la barra sobre tus piernas (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.

1. Rueda la barra y colócala a la altura de la cadera. Inclínate hacia atrás y coloca la espalda contra el banco, alineado con la parte inferior de los omoplatos.
2. Lentamente, levanta la cadera y contrae los glúteos. Mantén la columna en posición neutra (sin arquear), con el tronco paralelo al suelo, la cadera completamente extendida y las piernas en posición vertical.
3. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.

3) Sentadilla completa

 

Posición inicial: Coloca la barra sobre la espalda y separa los pies a la altura de los hombros, con las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera.

1. Baja lentamente, flexionando las rodillas y la cadera. Continúa bajando hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Mantén la cabeza elevada y la espalda recta durante todo el movimiento.
2. Levántate, empujando el suelo con los pies, al tiempo que estiras las piernas y extiendes la cadera para regresar a la posición inicial.

4) Sentadilla búlgara abierta

 

Posición inicial: Colócate de pie delante de un banco, con la barra sobre tus hombros, por detrás del cuello. Extiende una pierna hacia atrás y coloca el empeine del pie sobre el banco.

1. Ejecuta la sentadilla flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera esté casi en contacto con el suelo.
2. Vuelve a la posición inicial extendiendo la pierna delantera y repite el movimiento.
3. Prosigue con la pierna contraria.

5) Split en movimiento

 

Posición inicial: Colócate de pie con la barra sobre tus hombros, por detrás del cuello.

1. Da un paso adelante con una pierna, apoyando en primer lugar el talón y después la planta del pie. Desciende flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de los dedos del pie.
2. Impúlsate con el talón del pie de apoyo para levantarte.
3. Da un paso adelante con el pie de atrás y repite el movimiento usando la pierna contraria.

Aviso: Cuanto más amplio sea el paso, mayor será el trabajo de glúteos. Un paso más corto tiende a localizar el esfuerzo en el cuádriceps.

6) Peso muerto rumano

 

Posición inicial: Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) un poco más amplio que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente y mantén las espinillas en posición vertical, así como la cadera hacia atrás y el tronco recto.

1. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos, usa la cadera para levantar la barra.
2. Cuando recuperes la posición vertical, baja la barra empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas sólo ligeramente.

Trabajo en pista

También puedes dejar un poco de lado la barra y ponerte las zapatillas de running. Y tranquilo, con ello no vas a perder esos músculos glúteos que tanto te ha costado ganar. En realidad, vas a potenciar los resultados. Un duro entrenamiento de velocidad es el componente extra que necesitas para realizar una sesión de entrenamiento de glúteos verdaderamente completa.

Las carreras de velocidad (sprints) permite que tu cuerpo -especialmente el tren inferior- desarrolle fuerza y masa muscular. Cuando esprintas, los músculos de los glúteos se contraen siempre que el pie entra en contacto con el suelo. Estas contracciones repetidas empujan el propio peso corporal, por lo que podemos afirmar que los sprints poseen un efecto similar al entrenamiento de resistencia.

Grasas Saturadas: ¿Son realmente malas para el corazón?

Durante décadas hemos escuchado que las grasas saturadas, las qeu se encuentran en los huevos, las carnes, incluidos el cerdo y la ternera, y en lácteos como la mantequilla, producen enfermedades coronarias. ¿ Es verdad? ¿De dónde viene esa idea? Según Caroline Barringer, terapeuta nutricional.
 " El estudio que documentaba este miedo a las grasas saturadas conocido como la hipótesis de los lipidos fue propuesta por el fisiológo y doctor americano Ancel Keys en 1950. Sin embargo, las grasas que se utilizaron en este estudio eran hidrogenadas ( grasas trans), grasas procesadas, conocidas por ser extremadamente irritantes para el organismo, especialmente el sitema vascular".

¿Hemos podido estar equivocados acerca de las grasas saturadas durante todo este tiempo?
Puede que sí, empieza a parecerlo. Regresemos a Barringer:
" Los ácidos grasos saturados de fuentes sanas nutren el sistema vascular, estimulan la función inmune, protegen al hígado de ciertas toxinas( incluido el alcohol) ayudan en la absorción del calcio y aumentan la integridad de las membranas celulares."

Las enfermedades cardiovasculares eran poco frecuentes en los años 20 pero se dispararon rápidamente en poco tiempo debido a que en muchos países occidentales se empezaron a usar aceites vegetales procesados como la margarina, aceites refinados y derivados de la manteca para cocinar.

Además los hidratos de carbono refinados empezaron a ser accesibles. Estos alimentos inundan la sangre con azúcares simples, provocando secreción de insulina para ayudar a convertirles en triglicéridos y acumularlos en las células grasas. La sobrecarga resultante de grasa en la sangre puede dañar los vasos sanguíneos. Debemos tener en cuenta que los alimentos con grasas saturadas naturales se digieren lentamente, por tanto no existe ese exceso qeu inunda la sangre.
Está empezando a verse qeu los verdaderos culpables de las enfermedades coronarias son las grasas procesadas y los hidratos de carbono refinados.
Aliméntate bien por el bien de tu salud.

- Steve Holman.


Más adelante dedicaremos un post a las grasas trans.

MITOS Y VERDADES SOBRE CÓMO PERDER GRASA.

Con casi un millón de resultados en Google, perder grasa se ha convertido en una obsesión para una gran parte de la población, sean deportistas o no.
Sin embargo la cantidad de soluciones rápidas, mitos, conceptos mezclados y demás cosas inútiles que hay alrededor hacen que en ocasiones pongamos todo nuestro esfuerzo en prácticas que no van a tener ningún efecto sobre nuestro nivel de grasa corporal.
Hoy vamos a hablaros de algunas verdades VS mitos sobre cómo perder grasa. Por lo menos a partir de ahora podréis enfocar mejor vuestra energía para conseguir el objetivo que perseguís. Empezamos.

 

MITO 1: los carbohidratos engordan

No nos cansaremos nunca de decirlo: los carbohidratos no son el enemigo. Esta afirmación se basa en algunos estudios que afirman que una dieta alta en CHOs provoca una tendencia a almacenar grasa corporal. Sin embargo, a día de hoy podemos encontrar estudios para todos los gustos: a favor de una dieta alta en grasas, a favor de una dieta alta en proteínas y a favor de una dieta alta en carbohidratos.
Sin entrar en conceptos de nutrición avanzada (las "dietas" son personalizadas y dependen de cada individuo y sus circunstancias, tipo de entrenamiento, ...) la clave es la siguiente: para saber si un alimento va a hacer que engordes o adelgaces debes conocer tu gasto calórico (2 claves básicas para planificar tu dieta). Si sobrepasas tu umbral de Kcal diarias, cualquier macronutriente que comas te va a hacer engordar. Ahora bien, es cierto que algunos tipos de carbohidratos (alto IG) tienen un impacto sobre tus hormonas y van a hacer que tu cuerpo tienda a almacenar más grasa corporal.

 

VERDAD 1: Los alimentos con alta CG promueven que almacenes grasa corporal

Como ves puede parecer igual que el MITO 1, pero en los detalles está la diferencia.
Como sabéis hay ciertos alimentos que provocan un aumento de tu hormona insulina. Esta hormona se encarga básicamente de facilitar que tu cuerpo absorba los nutrientes que acabas de comer y almacene los sobrantes en tus reservas de grasa. Además, es antagonista con el glucagon (hormona que promueve la lipólisis), o lo que es lo mismo, para en seco el proceso por el que tu cuerpo quema grasa de manera natural.
Por tanto, salvo en los momentos que rodean al entrenamiento donde tu cuerpo sí necesita un mayor flujo y absorción de glucosa, te recomendamos que evites los alimentos con CG elevada.

 

MITO 2: Lo mejor para adelgazar es dejar de comer

En primer lugar dejar de comer no es sano, y las dietas muy restrictivas tampoco lo son. A menos que seas un deportista profesional y estés obligado a hacerlas, no te las recomendamos nunca.
No obstante, seguro que algún amigo/conocido ha hecho una de estas dietas y ha perdido peso de manera muy rápida. Las primeras semanas seguro, pero entonces aparecerá tu gran enemigo: el efecto rebote. Además, ¿es lo mismo perder peso que perder grasa? Por supuesto que no.
¿Por qué ocurre el efecto rebote? Hay mucho factores, algunos psicológicos como ansiedad (dejar radicalmente de comer es algo muy duro y difícil de mantener), y otros fisiológicos como la pérdida de masa grasa (o lo que es lo mismo: de músculo).
Tus músculos queman muchas de tus calorías diarias. Si empiezas a seguir una dieta muy restrictiva y, además de perder grasa corporal (esto es bueno) pierdes musculatura, ¿qué ocurre entonces? Que tu objetivo calórico diario baja aún más y por tanto vas a tener que comer menos aún para poder seguir perdiendo grasa.
Por tanto, no te recomendamos seguir dietas de pérdida de peso que estén muy por debajo del 85% de tus Kcal objetivo por día.

 

VERDAD 3: Es fundamental hacer ejercicio para perder grasa

El ejercicio es fundamental para disminuir nuestra grasa corporal (además de ser beneficioso para nuestra salud en general). Se debe básicamente a 3 factores:

1. El mantenimiento y/o aumento de la masa muscular va a hacer que nuestro cuerpo queme más calorías totales al día.
2. Durante el propio ejercicio, nuestro cuerpo está quemando calorías.
3. El ejercicio físico activa ciertos mecanismos de nuestro cuerpo que favorecen la utilización de grasa corporal como energía en vez de fuentes hidrocarbonatadas.

 

MITO 3: Lo mejor para perder grasa es sudar mucho y el aeróbico de baja intensidad

Sin duda dos de los mitos más famosos.
Respecto al sudor hay una cosa que tienes que tiene clara: nuestro cuerpo lo produce para controlar la temperatura, y está compuesto básicamente por agua, y en menor medida por sales minerales y toxinas. ¿Qué tiene esto que ver con la grasa? Me temo que nada. Este mito es totalmente falso, y todo lo que sudes al hacer deporte lo recuperarás en el momento en que te hidrates.
Respecto al aeróbico de baja intensidad, esta creencia se basa en teorías que afirman que, si nuestro cuerpo está rindiendo a una intensidad media (normalmente por debajo del 65%), la principal fuente de energía que utilizaremos será la grasa corporal, y por tanto se deducía que la
rgas sesiones de cardio alrededor del 65% de nuestra máxima intensidad quemaban grasa. Sin embargo nos volvemos a encontrar con una verdad a medias, ya que el cardio a esa intensidad quema pocas calorías totales, el cuerpo tiene gran capacidad de adaptarse a él y además tiene menos impacto metabólico.
¿Entonces el cardio no quema grasa? Sí, quema calorías, pero no es la mejor forma de perder grasa corporal.

 

VERDAD 3: Lo mejor para perder grasa es el HIIT y el entrenamiento de fuerza

Los estudios más recientes han señalado el HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos) y a los entrenamientos de fuerza como las mejores armas para quemar grasa. ¿A qué se debe?

• Se queman más calorías totales.
• Se produce mayor impacto metabólico.
• Generan un aumento de masa muscular.
• Después del HIIT o de cualquier entrenamiento de alta intensidad, nuestro cuerpo entra en un estado denominado EPOC en el cual intenta recuperar su nivel de oxígeno. Durante este periodo (que dependiendo de la intensidad del entrenamiento puede durar incluso días), nuestro cuerpo consume más caloría de lo habitual, y además estas calorías provienen fundamentalmente de grasa corporal.

 

Conclusión

Si tuviéramos que darte un único consejo para perder grasa sería el siguiente: ten paciencia, las cosas no ocurren en un día y quien te diga lo contrario miente. Infórmate sobre las pautas básicas y, si tu bolsillo te lo permite, acude a un dietista-nutricionista y pide consejo a tu monitor de sala y/o entrenador personal. Con bueno hábitos y constancia no dudes que alcanzarás tu objetivo.
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¡Un saludo a todos!

Ejercicios GAP desde casa.

Si no tienes tiempo de apuntarte al gimnasio, o simplemente no te va ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, puedes tomarte media hora de tu tiempo para hacer estos ejercicios GAP en casa.

Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque con las amigas, o en casa, si eres demasiado perezosa o no quieres salir después de un largo y estresante día de trabajo.

Para empezar, se debe calentar durante 5 minutos corriendo (si tienes una cinta de correr, perfecto). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para obtener los mejores resultados posibles, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con dos entrenamientos a la semana. Realizar cada ejercicio durante 25 veces. Una vez acabada la serie de ejercicios, haz una pausa de 3 ó 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

Ejercicios de piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando al mismo tiempo a nivel tónico-trófico sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos.

Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1

Con un banco, sube primero con un pie y luego con el otro. Baja de la misma manera.

Consejos:
Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

Ejercicio 2

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama.

Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada. Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos:
No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, para no cargar demasiado la espalda.

Ejercicio 3

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo.

De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos:
Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia.
Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

Ejercicios de gemelos

Ahora que estamos morenas, queremos enseñar las piernas con faldas, pantalones cortos o un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas delgadas como las de una modelo, este ejercicio es el que estás buscando.

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio con ambos pies.

Consejos:
No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

Ejercicios de muslos

Este ejercicio no precisa de nada. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. No cansa.

Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos:
Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.

Ejercicios de abdominales 1

Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Ejercicios de abdominales 2

En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Con este ejercicio que te proponemos trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trate de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo:
Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.

Ejercicios de abdominales 3

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.

5 Consejos para la operación Verano!!!

 

  

Bueno como ya queda pocos meses para el verano, os dejo unos consejos que debéis meter en vuestros entrenamientos si vuestro objetivos es perder grasa y tonificar los músculos. Como ya sabéis fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo puede ser una tarea difícil que, además requiere de tiempo, esfuerzo y dedicación y muchas veces lo hacemos mal y en vez de perder grasa lo que hacemos es perder masa muscular.

Os dejo 5 Tips:

1. Ejercicios compuestos. Realiza rutinas que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual te permite ahorrar tiempo y trabajar más partes del cuerpo en un mismo ejercicio. 

 

2. Diferentes cargas de peso. Algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos aumentar dicha carga. Los músculos se pueden adaptar a diferentes cargas y tendrán mejores resultados; sin embargo, es muy importante que un experto te asesore para prevenir fatiga o lesiones. 

3. Cambios en tu rutina. Puedes cambiar los ejercicios, su orden, el equipamiento u otras modificaciones que no permitan que los músculos se acostumbren a los movimientos, sino que el trabajo continúe produciendo resultados positivos en el cuerpo.

  

4. Velocidad. Trabajar de manera concentrada y más lenta produce mejores resultados que ejercitarse con prisa, donde el impulso reduce el trabajo de los músculos para concretar el movimiento. 

 

5. Combina rutinas. Puedes combinar ejercicios de entrenamiento aeróbico con algunos otros de resistencia; de esta manera puedes quemar más calorías. 

Si introduces estos cambios en tu manera de entrenar cada día, pronto tendrás los resultados que deseas: tonificar los músculos de manera rápida y efectiva.

 

Recuerda que es importante que establezcas con un profesional una rutina adecuada a tus características, que sea la base de tu actividad física. Estos tips te pueden ayudar, pero no sustituyen un programa de entrenamiento.

El Crossfit y ejercicios funcionales son una buena forma de realizar todos estos consejos a la vez. 

*Si tenéis alguna duda o queréis que os prepare tablas de entrenamiento podéis contactar conmigo.

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Los 10 alimentos que debes tomar para ganar músculo y no grasa

¿Has oído hablar de los alimentos con proteína limpia? Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Te damos la lista con los 10 imprescindibles.



Seguro que has oído hablar de consumir alimentos con "proteína limpia". Este es el nombre que se les suele dar a los alimentos que aportan mucha más proteína que otro nutriente, que presentan un elevado valor biológico y que al mismo tiempo menos grasas tienen. Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la máxima definición. Estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu alimentación si quieres más músculo y nada de grasa.

Alimento	Nutrientes por 100 g.
	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
Atún (al natural)	24	0	0,6
Solomillo	20,6	0	0,9
Pollo (pechuga)	20,6	0	0,9
Perca	18,4	0	0,8
Merluza	15,4	0	0,3
Sepia	15,3	0	0,8
Queso de Burgos (desnatado)	13,4	4,4	0,2
Clara de huevo (3)	11	0,8	0,2
Berberechos	10,7	0	0,5
Tofu	8	2	0,5

Correr en ayunas: ¿Sirve? ¿Para quienes? | Segunda Parte

Mientras que en la primer parte de “Correr en ayunas”, te contamos los riesgos y beneficios de esta práctica; en esta segunda parte te contaremos para que tipo de corredores sirve entrenar en ayunas y para quienes puede ser contraproducente.

Tal cómo mencionamos en la primer parte de esta serie de artículos, existen riesgos y beneficios de correr en ayunas y por ello, te recomendamos que los analices y teniendo en cuenta tus antecedentes deportivos, objetivos y forma física evalúes si estás listo para entrenar en esas condiciones.

En base a dicho análisis, a continuación te mostramos algunos casos en los cuales podría ser muy útil incorporar algunos entrenamientos corriendo en ayunas y para aquellos en los que será mejor evitarlos.

¿Sirve? ¿Para quienes?

I.- Medio maratón y maratón

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

De hecho, te recomendamos que algunos de tus primeros fondos del plan de entrenamiento  para esas distancias (serán mas cortos y menos intenso), los realices en ayunas, ya que será una buena forma de incorporarlos.

II.- Distancias cortas

Para aquellos corredores que entrenan para distancias cortas (5k y 10 k por ejemplo), correr en ayunas no presentaría beneficios para tu rendimiento, y por ello no son necesarios ni recomendados.

De todas maneras, realizar entrenamientos de baja intensidad y/o corta duración, en ayunas no resulta perjudicial, por lo que pueden ser incluídos.

III.- Personas con sobrepeso y/o obesidad

Si eres una persona con sobrepeso y/o sufres de obesidad, y deseas realizar un cambio en tu vida, correr puede ayudarte a lograrlo.

Correr es una excelente actividad para bajar de peso, pero antes de hacerlo, necesitas dejar que tu cuerpo esté listo para soportar los impactos de cada zancada.

Para aquellas personas que sufren de sobrepeso y desean correr, hemos publicado una guía completa para que puedan lograrlo sin problemas.

Esta guía evita los trabajos de intensidad y velocidad ya que no son convenientes para personas con sobrepeso.

Por ello, realizar los entrenamientos que detallamos en esa guía en ayunas, te permitirá utilizar las grasas cómo la principal fuente de energía y así lograr mejores resultados.

Correr en ayunas, ¿Es bueno?¿Malo?¿ Se quema grasa? | Primera Parte

Correr en ayunas, sus beneficios y desventajas, es un tópico sobre el cuál existen muchas dudas y opiniones contrapuestas en el mundo del running.

Así, solemos escuchar y leer, que es malo o que es bueno; y en el medio quedan muchos corredores a los que les cuesta definir cual de estas opiniones es la acertada.

Por ello, en esta primera parte de “Correr en ayunas”, te explicaremos los beneficios y desventajas de correr en ayunas.

¿Que pasa cuando corremos en ayunas?

Aunque estemos durmiendo, en nuestro cuerpo se producen muchísimos procesos que consumen energía.

Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando dormimos por las noches) y luego de haber realizado esos procesos, nuestras reservas de energía tienden a disminuir considerablemente.

Si luego de tus horas de sueño, te levantas y corres con el estómago vacío (en ayunas)y/o sin ingerir ninguna fuente de hidratos de carbono, nuestro cuerpo se enfrentará al desafío de correr sin su fuente de energía favorita para correr a una intensidad elevada.

En caso de que tus entrenamientos sean de una moderada intensidad y/o duración, nuestro cuerpo tendrá el tiempo suficiente para utilizar a las grasas cómo combustible y allí no habría problemas.

El inconveniente para quienes corren en ayunas surgirá cuando nuestro cuerpo necesite energía en forma rápida (cómo cuando corremos velozmente), y no disponga de la suficiente para soportar la duración/intensidad del entrenamiento.

Riesgos de correr en ayunas

Aunque correr en ayunas a ritmos lentos y/o moderados, no presenta demasiados riesgos; hacerlo a velocidades rápidas puede ser un tanto riesgoso.

Los riesgos de correr rápidamente en ayunas serán:

• el catabolismo muscular (utilizar las proteínas del músculo cómo fuente de energía -destrucción del músculo).
  
• el malestar y/o incomodidad.
  
• sufrir de hipoglucemia que genere desmayos.
  
• imposibilidad de realizar entrenamientos lo suficientemente intensos.
  

Beneficios de correr en ayunas

Sin dudas, el principal beneficio de correr en ayunas es el aumento de la oxidación de grasas, es decir utilizar una mayor cantidad de grasas cómo fuente de energía mientras corremos.

Sin embargo, vale aclarar que,  ello no significa que pueda hacernos adelgazar más, ya que utilizar más grasas cómo combustible, no significa quemar más calorías, y cuando hablamos de perder peso, inevitablemente necesitaremos consumir menos calorías de las que gastamos (generar un déficit calórico).

Otro de los beneficios de correr en ayunas, es el ahorro de tiempo, ya que para muchos corredores levantarse y salir a correr sin ingerir alimentos, puede ser la única forma de incluir actividad física a sus abultadas agendas.

Para corredores de largas distancias (cómo el maratón), donde es muy probable que se produzca el agotamiento total de los depósitos de glucógeno existentes en nuestro cuerpo, correr en ayunas puede servir para preparar a nuestro cuerpo y mente.

Las Almendras

Valores nutricionales:

 valor energético: 631 kcal

Grasas: 50,6g

          -Saturadas: 3,8g

          -Monosaturadas: 32,2g

          - Poliinsaturadas: 12,5g

Hidradtos de carbono: 16,9g

         de los cuales azúcares: 4,9g

Fibra: 10,4g

Proteinas: 21,9g

sal:0,0g

Minerales:

 Calcio: 248,0 mg

Hierro: 4,3 mg

Magnesio: 275,0 mg

Fósforo: 474,0 mg

Propiedades nutricionales de las almendras:

* Alcalinizan el organismo.

* Su aporte en carbohidratos nos ofrecen energía para afrontar la jornada más exigente.

* Posee aminoácidos y ácidos grasos esenciales (Omega 6 y 9), que entre otras cosas, protegen nuestro sistema cardiovascular.

* Son ricas en minerales como el potasio, que regula la presión arterial y se recomienda en los casos de hipertensión, además es imprescindible para cuidar nuestro corazón.

* El hierro que contienen las almendras nos evitará tener anemia.

* Su contenido en selenio combate los radicales libres, evita enfermedades degenerativas y cuida el corazón.

* Gracias a su aporte en magnesio nos ayuda a mantener dientes y huesos fuertes, cuida nuestros músculos, combate la ansiedad, la irritabilidad y favorece un buen descanso, evitando el insomnio.

* Por su contenido en calcio las almendras previenen la osteoporosis.

* Son depurativas.

* Gracias a la Vitamina E que contiene nos protegen de los radicales libre, el estrés, el envejecimiento, cuida nuestro sistema circulatorio.

* Su contenido en fibra facilita el tránsito intestinal regular y nos hace sentir saciados.

* Es rica en proteínas vegetales.

* Contiene Vitamina A que fortalece el sistema inmunitario y desintoxica el organismo.

* Por su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6, B7 y B9) nos ayudan a evitar las migrañas, cuidar la vista, evitar la ansiedad, el insomnio, el estrés, cuidar el cabello, uñas y piel o incluso regular el azúcar en sangre.

* Al contener índice glucémico bajo son aptas para personas con diabetes.

* El zinc que contiene las almendras mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y combate los estados de fatiga o cansancio.

* Contiene fósforo que nos ayuda a tener mayor resistencia física y mental, además de cuidar del buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

La Espelta

Beneficios nutricionales de la espelta

La espelta es un cereal altamente energético ya que sus nutrientes principales son los carbohidratos aunque aporta menos calorías que la harina clásica de trigo, pero destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas sobre todo del grupo B.
Su harina tiene un sabor ligeramente dulce con un toque que recuerda a la nuez, siendo más soluble en agua, más fácil de digerir que la harina de trigo y aunque mucho más pobre en gluten que otros trigos panificables, sigue teniendo gluten, por lo que es un cereal que no deben de consumirlo los celíacos.
Aunque sí que se ha observado que personas que dejan de tomar alimentos que contienen trigo común y se pasan a la espelta notan mejoría en el caso de problemas de salud que padecían sin una explicación aparente, por lo que se está introduciendo como una alternativa tanto en aquellos que buscan variar los cereales que consumen escogiendo opciones más saludables, como a nivel médico y nutricional en dietas y determinadas alteraciones.

Maneras de utilizar la espelta

Normalmente la solemos encontrar molida en forma de harina, pero la espelta también tiene otras presentaciones que resultan igualmente sabrosas a la hora de cocinar con ella. Cuando nos encontramos la espelta molida esta puede ser de dos tipos principalmente, integral y la espelta blanca. Esta última es aquella a la que se le ha quitado el salvado y sustituye en gran medida en cualquier receta a la harina de trigo de todo uso. En cambio la espelta entera se acerca más al color y textura del trigo común integral y se emplearía en las recetas de pastelería y panadería como ésta, con pequeñas modificaciones en las cantidades.

 

Con la harina de espelta se puede preparar pasta fresca casera para platos de pasta y sopas pero también galletas, panes y otros productos horneados. Sin embargo hay que tener en cuenta es una harina más soluble en agua que la de trigo común por lo que se recomienda cuando queramos adaptar una receta a la harina de espelta, usar tres cuartos de la cantidad de líquido recomendada, por lo que se suele empezar con esta cantidad y dependiendo de las características de la escanda que estemos empleando ir añadiendo después más líquido hasta conseguir la consistencia adecuada.
El gluten de la harina de espelta es más frágil que el de la harina de trigo, por lo cual hay que ser mucho más suave a la hora del amasado con la harina de este cereal y no sobremezclar o amasar de más, ya que un exceso nos puede dar lugar a una preparación de textura desmenuzable.
Hay que tener en cuenta que debido a esta estructura de gluten más frágil las preparaciones con harina de espelta no aumentan tanto de tamaño al levar y hornear como aquellas preparadas con harina de trigo común, sin embargo la corteza será más blanda y suave. Sería ideal para elaborar panes con ella que pudiésemos contar con la ayuda de masa madre y mejor añadiéndole una parte de harina de fuerza a la proporción de ingredientes.
Lo ideal para conservar la harina de espelta es tenerla refrigerada, además es recomendable comprarla en un sitio que sepamos tiene movimiento la venta de este cereal y en pequeñas cantidades. Si la vamos a consumir muy rápido podemos conservarla en un lugar oscuro y fresco guardada en un recipiente hermético.
Por último también deciros que se puede encontrar la espelta en grano, que se pueden cocinar enteros para añadirlos a nuestras ensaladas y otras preparaciones, aunque también la podemos consumir en forma de germinados, en donde se multiplican los nutrientes y además poseen un sabor dulzón muy agradable.


Ahora que ya conocéis un poco más de este cereal, os aconsejo que lo busquéis y comencéis a disfrutar de su sabor y sus propiedades nutricionales. Hay personas que ya lo han hecho y no han vuelto al trigo común, y esperemos que esta vez la espelta no solo sea una moda y haya vuelto para quedarse durante mucho tiempo.

Como descansar tus piernas después de un ultra

Cuando corremos un ultramaratón o carrera de ultradistancia, es normal que los músculos y articulaciones de las piernas se inflamen, llegando a sufrir dolores musculares, La frase “si no te duele nada en un ultramaratón es porque no has corrido nunca uno” es el claro ejemplo que deberemos saber convivir con el sufrimiento, que aminoraremos con un buen entrenamiento. Vamos a proponerte unos consejos para aliviar esos dolores musculares después de unas largas secesiones de carrera.

Cuando entrenamos una carrera de ultradistancia, nos veremos en la obligación de encadenar varios días de entrenamientos de largas distancias seguidas, para ir acostumbrado al cuerpo a las sensaciones que nos surgirán mientras realizamos nuestra prueba, acumulando sensación de pesadez en las piernas pudiendo aliviarla con estos sencillos consejos.

• Estiramientos: una vez detenidos es una buena opción estirar, pero no con la finalidad de ampliar la elongación de los músculos sino para mejorar la circulación sanguínea.

• Baños de agua fría: el frío se trata de un antiinflamatorio natural que permite aumentar el flujo sanguíneo por todos los músculos.
Lo ideal es que una vez hayamos terminado la sesión de entrenamiento, nos sumerjamos las piernas en agua muy fría o incluso con hielo, para que el efecto de la relajación y contracción sea el impulsor del beneficio recuperador.

• Antiinflamatorios: existe varias creencias, que dicen que la mayoría de los ultrafondistas abusan de este tipo de medicamentos incluso durante las carreras, llegando a ser peligrosos.
Los antiinflamatorios, únicamente deben de tomarse en caso de prescripción médica o incluso de dolor extremo.

• Elevación de piernas: cuando terminemos de correr un ultramaratón o una tirada larga, deberemos buscar una posición elevada para intentar mantener las piernas perpendiculares al tronco y con más elevación.

• Aparatos de electroestimulación: cada vez más comunes entre los deportistas de cualquier nivel, proporcionándonos ligeras descargas o impulsos eléctricos contrayendo y relajando los músculos mediante unos electrodos.

• Cremas de uso utópico: cada vez más comercializadas por su fuerte demanda, proporcionándonos una sensación incluso de frío y relajación de las piernas. Las utilizaremos después de la ducha dejando actuar durante varias horas, efectuando un masaje, bien por un profesional o incluso por nosotros mismos.

Estos son unos consejos para aliviar la sensación de dolor o pesadez de las piernas, derivadas de un esfuerzo físico como un ultra.

FOTOS DEL ULTRA TRAIL SIERRAS DEL BANDOLERO 2015

Todas las fotos estan en el siguiente enlace:
 FOTOS ULTRA TRAIL SIERRAS DEL BANDOLERO 2015

Entregas de premio: Fotos entrega de premios

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